跑团5分配速多少合适

㈠ 15km 按自己的配速方案跑

15km。一个人跑步是有一点孤独的，但同时也享受这独处安静的时光。一个人，一步，一步。特别是长跑。痛苦并快乐。我个人觉得痛苦多一点。毕竟还是很累的。但生活就是这样，不进则退。

所以个人跑步，不像有伴有跑团。但是能一起跑的同伴应该也不多。难以长久的坚持。没有参考，跑步时，速度难免会掉下来。这时候就可以按自己配速计划。比如说15km，可以根据状态，前3～5km慢跑热身。等状态好起来时，第二阶段提速一点。坚持5km。最后5km看体能，可以就再提速一点。到最后如果跑不动了就适当慢下来。但最好也有个配速要求。如果状态不好就压最低配速。有要求就有一点动力。

比如今天我开始跑，发现秋冬季有一点跑不动，可能也是穿多了。同时温度降低，身体机能确实降一点，很正常。所以前5km，控制在6分30。然后就提速到5分30左右。保持5km。最后5km，本打算前3km跑到5分～5分15。发现跑1km就有点跑不动。速度5分22。那就是加起来了。就继续保持不掉下6分钟。坚持跑完。

可以试一下。

㈡ 跑团规则

真跑团——团规则QM真跑团 

“ 自律从自我做起”    自律的人生最自由！

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一、入团制度

1、邀请范围

本团主要招募商洛市范围内对健康有追求、热爱跑步、积极向上的朋友们一起奔跑、一起快乐。

2、请入规则

本团为团员邀请制加入，邀请时请告知新人详读团规则，并自觉遵守，入群视为认同本团团规则。新人入团需缴纳200元挑战金，完成本月挑战后，立即返还，并成为正式团员，享受团福利。如未完成任务挑战，挑战金不予退还。

    完成挑战的跑友，次月自由选择是否参与月跑打卡考勤制度，第二月正式参与打卡考勤制度如：

    挑战金（200元）缴纳时间为2019年8月19日——2019年9月19日22:00为挑战时间

完成挑战后，9月份可以自由选择是否参与正式打卡考勤制度

10月份必须按照考勤制度严格执行

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二、考勤制度

1、打卡制度

月跑量≥60KM，配速≤9min/KM，运动截图需包含日期、距离、时长、否则视为无效打卡，跑量成绩仅以“享动吧”打卡为准；

打卡截止时间为当月最后一天的23:59；

为了便于统计，大家必须通过公众号申请入团，并在团签到打卡选项中设置月度目标为60km。

2、考核制度

当月任务不达标者，自觉缴纳罚金；

当月跑量为零者，清退出团；

当月需缴纳罚金，却没有按规则执行者清退出团。

3、请假制度

本团无任何休假请假，无论何原因未完成任务者将按考核制度执行（重伤、大病、孕妇除外需出示医院证明）。

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三、奖罚制度

1、奖励细则

月跑总量第一人授予跑团之星流动旗帜；

月跑总量第一人提取团费总和的5%给予奖励；

月跑总量第一人需写跑团美文一篇，分享自己的跑步心得和体会。

    2、惩罚细则

本月未完成跑团任务者按以下规则缴纳惩罚金，惩罚金交于团公共账户任何团员即可在“享动吧”俱乐部账户查看金额及缴款人，如发现打卡作假，将踢出跑团，并永远加入跑团黑名单。

10KM≤本月=188.00

20KM≤本月=128.00

30KM≤本月=88.00

40KM≤本月=18.00

50KM≤本月=8.00

60KM＜本月=1.00

  0KM=本月（清退出团）

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四、跑步形势

仅限室外跑、室内跑步机跑、越野跑（每爬升100m可折算1km运动距离，爬升不足100M不得折算），其他任何非跑步相关运动（如游泳、骑行、赛艇等）均不得进行打卡

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五、团队建设

1、由于我们山阳QM真跑团纯属自发组成的兴趣热爱团队，没有任何商业，所以团里除每月罚金外无任何其他收入，考虑到跑团今后发展和活动需要，现采取团内跑友每月自愿缴纳团建设费制度，金额不限，我们需要的是一种态度。

2、团费支出原则

跑团经费主要用于购买团队服装、团旗、团横幅等推广用品的购买；跑团组织活动，趣味比赛，大型庆典活动的奖品购买，场地布置等必要开支。跑团一般聚会费用采用AA制，不在此资金范围内，

欢迎各老板捐款捐物，洽谈赞助事宜。

  征收的费用，统计公示后，将在团监督下管理，公示使用情况。做到收支透明，并及时公布新的团建设费变更信息。

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六、 交流监督制度

  1、跑团禁止事项

本团禁止任何形式的广告、拼团、软文、推广、小程序、诱导分享、投票链接等信息，如有发生将被移出。

2、跑团交流原则

请大家多聊些有益身心健康的话题，维持跑团一贯以来的优良传统，文明用语，团结友善，开心聊天。禁止讨论政治敏感话题、恶意诽谤、辱骂他人、语言攻击、不文明用语、色情信息、刷屏、灌水等不和谐现象。

本团规最终解释权归团部所有。

㈢ 每天跑步多少公里最合适

说这个问题前，我先说一下跑者的三个阶段！

第一阶段，新手期:每天强迫自己去跑步，随时都想放弃，能偷懒就偷懒！

第二阶段，进步期:尝到了跑步甜头，跑步能力大幅提升，一天不跑，全身发痒，全身不自在，每天7，8km，甚至十几公里！

第三阶段，稳定期:开始理性跑步，追求适量的跑量，以 健康 跑为主，不盲目跟风，有自己的训练安排！

每天跑步多少公里最合适？问这个问题的跑者都是从第二阶段即将过渡到第三阶段的朋友！

因为我们开始意识到 健康 为王，跑量不是最重要的，开始追求 健康 合理的运动，开始更加理性的跑步！

下面我来说说，每天跑步多少公里最合适？

如果你真的非要每天都跑步，那我们的跑量一定要控制，每天最好不要超过6公里，最好保持在5km上下！

不能跑的太多，跑太多，既伤身，而且恢复不过来！

因为每天都跑步，身体休息的时间就少了，所以我们千万不能大跑量，天天跑，每天还跑十几公里，你相信我，长此以往，身体真的很容易受伤！

其实我更建议你隔天跑步，隔天跑步，每次6到7km，一周跑三到四次，这样的锻炼效果也好，而且休息的时间更长，恢复会更快！

每天跑步，怎样才能防止受伤？

1. 全面热身

不热身，不跑步！大家在跑步前一定要热身，具体的做法为，拉伸肌肉，韧带，活动关节，原地慢跑，加热身体，促进血液循环，提高神经系统兴奋性！

2. 充足的睡眠

跑步的朋友一定要睡得好，这样修复的快，而且精神也好，跑起来就会更舒服！每天最好睡八个小时，养成午睡的习惯，一天午睡30分钟左右！

3. 营养促进修复

经常跑步的朋友吃的也一定要好，多吃蔬菜，水果，肉类，少吃鸭肉，猪肉，多吃牛肉，虾肉，鱼肉，口味清淡，营养丰富，身体修复的更快，效果会更好！

希望大家尽快过渡到第三阶段，追求 健康 合理的跑步，控制每天的跑量，真正做一个 健康 的跑者！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

获得更多的跑步知识，您可以点击上面的头像关注我！

能够坚持每天跑步或者其他运动的人，都是非常自律的。每天跑步多少公里?主要因自己的身体素质和日常心态而定。

如果为了身体 健康 而跑步的话，每天跑5~8公里，配速6~8分钟每公里足矣（配速自定）。如果为了提高跑步而跑的话，可以制定跑步计划，明确自己的跑步目标，然后一步一步的实施，既能提高身体素质，也不会因高强度的跑步而身心疲惫。

只要把跑步当成健身看待的人，只要经过一个跑步阶段，就能坚持每次跑步5~8公里。一般的配速都不需要太快，大概在于6~8分钟每公里，这样的配速区间，跑者心率都处于有氧跑，不会大幅度消耗人体的能量，也能够释放压力、提高人体机能等有益人体 健康 的作用，也能够提高日常生活的质量。

很多人跑步到一个阶段后，不仅会注重身体 健康 ，也会注重跑步PB。想要提高跑步PB，不是一味地追求跑量和配速，而是要注重跑步计划。良好地跑步计划，能够提高跑步PB。不合理地跑步计划，只会降低跑步PB，并会损害身体 健康 。

很多跑步业余高手都会制定跑步计划，周计划、月计划、年计划等方案。每周进行几次慢跑（恢复跑），几次间歇跑，几次中长跑，都是经过合理计划，都在自己的身体承受范围内。

谢邀！这个是没有标准答案的，主要就是看你个人感觉了。

这个就像小马过河一样，松鼠觉得河太深，牛觉得水太浅，还是得自己去实践了才知道。

有些人每天都要跑10km，他们觉得这样下来一整天都可以神清气爽的。而你每天跑了10km，就感觉特别累。这时候你就得改一改了，因为那10km是别人的每天合适跑量，而不是你的。

可能你每天跑个5km左右，便会觉得很舒服，那么你就按每天5km的路程来跑！如果你觉得今天跑5km并不进行，那么你可以选择跑7km，10km，20km，只要跑到你尽兴了，跑到你舒服了，就可以了。

跑步，就是为了让自己更 健康 ，让自己更舒服不是？

所以，没有规定每天要跑多少公里最合适！你可以跑1km，2km，5km，10km，只要你跑的舒服，跑得开心，多少公里都合适！

从题主问问题的简单明了来看，应该是为了 健康 想跑步，而并非减肥。

1.如果是减肥的话，体重过于肥胖，在减肥初期还是建议，少跑步，多快走的方式来保护我们的膝盖，因为，体重会对我们的膝盖造成很大的冲击，当你的体重减到一定的量的时候，就可以多增加跑步，最好是每天每次跑步30分钟以上，这样对消耗脂肪有好处。

2.体重标准，想通过跑步保持 健康 的这类情况，每天可以跑5-8公里，其实这也没有具体的标准的答案，因为每个人的身体状况和时间也不一定一样，还有一个很重要的就是跑姿，如果想每天跑步的，建议买一本专业的跑步书籍，学习正确的跑步姿势，以及跑前跑后的拉升训练，这样我们就能 健康 又快乐的跑下去了。

个人认为，第一，对于提高免疫力只为健身的运动者来说，每天跑步5公里半个多小时足够。不但合理，还可以使自己全身器官以及形体更苗条，毕竟不是为了减肥而运动。

第二，对于想要减肥的运动者来说，坚持每天运动半个小时5公里以上，才会排出热量，有减肥的效果。另外在身体允许的情况下，最多每天跑步一个小时超过5公里足够，具体跑到多少公里合适根据自身身体状况来调节。

人们都说经常跑步的人与不跑步的人坚持10年以后是有区别的，愿每个人跑出自己喜欢的样子，身体越来越好，保持每天精神焕发，永远年轻的样子。

这个问题要分两部分人回答，第一部分是普通减肥跑步健身者，第二部分是有基础的，系统训练的马拉松爱好者。

以普通减肥跑步健身的朋友，建议跑步在30分钟到一个小时为宜。因为，在最初跑步的二十分钟到半小时里，身体消耗的都是糖元，大约半小时后开始消脂肪，而且跑步经过这段时间的热身，心肺和肌肉功能也得到锻炼加强，循环系统也得到提升。所有的跑量以自己跑后不疲劳，精力充沛为限度。

马拉松爱好者的跑量就比较复杂，要做到距离的长短结合，速度的快慢结合；比如一周之内，可以安排一次有强度的变速跑，一次20公里左右的长距离，其他的可以放松有氧跑，每天跑量平均不应该低于8-10公里，一周不低于三到五次跑步，否则比赛可能受到影响。

跑步的时间问题，根据人体生理的坐习情况而定，一天什么时段都可以跑，但不建议晩上上强度或太多，这样会影响睡眠休息质量；其实最适合跑步的时间是下午四五点钟，大家可以看许多国际中长跑比赛都是这个时间，便于选手发挥；普通人因为要上班，通常选择早上，身体放松，利于运动，晚上适当跑利于精神减压，总之，跑步是有利于身心 健康 的运动，要安排合理，坚持不懈。

天气32度以上 算了吧

天气25-32度 凌晨跑、夜跑、下雨跑或不跑

天气25度左右的 太阳落山的时候跑

天气17--25 随时跑

天气0--17 中午跑

零度以下 带着暖宝贴 注意不让寒气入侵 随时跑

-10°以下就算了吧

关于LZ提出的“每天跑步多少公里最合适？”根据个人跑步经验，分享一些心得。

跑多少这个要区分业务爱好者、减肥跑步者和专业马拉松跑者。如果你只是单纯想通过跑步达到瘦身的效果，根据个人当初跑步，身边有经验跑友给自己的经验，持续跑步三公里，半小时以上，每次这样坚持，时间久了，可以达到一定瘦身的效果。

如果是业务爱好者，这个就随意了，具体跑步路程和时间没有太多的限制，不过建议也是至少三公里，半小时以上，这样可以达到锻炼的效果；

如果是专业马拉松爱好者，那肯定会是有自己的规划，跑步的速度的频率、跑步里程等这是一点一点往上提高。

跑步多少，大家可以根据自己的想法对号入座。

我是“枫叶密斯何”，有关跑步等运动等相关话题，可以点击右上角关注我，和我交流分享！

健康 的话每天5公里就可以，一个星期跑三次。久坐不运动和过量运动都不好。

一个月跑80到100就可以。

今天我们跑团一个大神一天跑了100公里。我陪跑43公里。

㈣ 慢跑的速度到底多少才是比较合适的呢

由于个人体质以及身体脂肪含量情况不同的影响，一般来说在慢跑速度在5-8km/h是比较合适的，如果是室内通过跑步机训练的话，速率应该是在8左右的，如果想适当地增加强度，可以通过跑步机调节一下坡度来增加训练的强度。

在现在生活中，跑步其实对于现在人来说真的是不可缺少也是最为亲民并且较方便的锻炼方式了，可以在自家楼下的花坛、空旷的广场或者是江边或者公园进行训练，对于有一定经济条件的人来说，可以选择去健身房跑步机上进行训练，因为这样可以保证你跑步的步伐已经速率都是可控且平稳的，并且不会受到梅雨季节由于下雨天气原因导致无法进行跑步的影响。

最后就是跑步过程中以及慢跑的一周训练量的次数上的注意了

在对于通过慢跑想要有效减脂的人群来说下面几个方面时需要注意的，首先就是坚持，想要减脂就应该每周坚持抽出3-4天的时间来跑步，首先你可以把目标定到3KM左右，并且在跑步之前做足够的热身，一般的健身教练也会指导你在做一些剧烈运动或者锻炼之前最好热身让身体热起来，身体热身起来的好处是为了避免你尽可能的受伤，身体活动开了，也才能保证运动的效果，然后刚刚开始慢跑的时候，你可以选择慢一点的速度，跑大概500-1000M，让身体有一个初步的热起来，然后再选择保持到8左右的速率来持续跑步，大概在2.5KM左右在慢慢减速，直到3KM左右跑完，这样算是一个完整的跑步过程，当然跑步完后，也不要立刻就坐下来休息，慢慢走一段时间在坐下来休息是比较合理的。

以上来说就是个人对于慢跑的速度以及相关方面得一些小心得了，希望能够帮助到大家。

㈤ 1小时43分的半马配速，跑全马应该多少配速合适

我是一个纯天然跑者，自己跑着玩，不参加跑团，也不请教练，就是为了控制体重，参加马拉松赛是为了给自己加点动力。跑姿很不标准，偶尔看看赛后的照片，感觉跑姿太丑了，自己琢磨着改，但依然很丑，老婆都说不爱看我的照片，只有女儿会说话，不说美丑，夸我好厉害，能跑下来。

根据我的体会，正常情况下全马配速比半马慢10-20秒。但也要看赛道和天气。我18年10月半马148，2周后全马344，11月半马PB143，两周后全马27-28度高温下406完赛。19年3月海口半马148完赛，两周后无锡全马跑出PB336，一周后衡阳赛道坡多，全马345。

其实跑越来就是看感觉，听自己内心声音，能快再快，不能快就慢慢颠。我的原则是尽量不走路，既然是跑马拉松，全程还是得跑下来。

马拉松是极限运动。1：43完赛半马的成绩已经非常不错。

配速跑是最容易出问题的。毕竟安全完赛才是最重要的。如果还没有跑过全马，先不要考虑配速的问题，在跑马拉松前，应该至少要跑一个27-35公里。大概6分-6’30的配速有氧长距离训练是必要的。经历过一次长距离，才清楚自己后面的状况。所以在跑的时候可以盯着心率跑。130-150之间对于年龄在35左右的是合适的。

30公里以后所有的人都会累。光靠坚持是不够的。补剂(盐丸，能量胶，水)，医疗这些都必不可少。要听身体的，而不仅仅是靠意志力。如果身体已经难受，目标重叠，辨别方向困难，要及时停止。无伤跑远比坚持完赛更重要。

跑马的过程中要选择好的装备。跑前饮食也非常重要，易消化的碳水化合物是首选。跑前2个小时不在进食，可以补充能量胶，红牛（电解质）。前一天，准备好乳贴，选择专业的跑马服饰，凡士林要涂抹在容易摩擦的位置。通常半马不会有的问题，在跑全马的时候都会出现。下雨天要带好雨批，等身体热了再扔掉。帽子要带好，可以止汗防雨遮阳。

鞋子也非常重要，要选择专业的马拉松跑鞋。大部分鞋需要提前进行长距离的磨合。需要穿专业的袜子，减少水泡，顶脚趾的事情影响跑马。

跑马前切忌饮酒，要得到好的休息。跑马前2个星期要把跑量降下来。用良好的心态和扎实的训练来参加比赛。严谨对待，认真准备，学会放弃。切莫强求。

跑步，要跑的好，跑的远，跑的久。体重必须降下来。体重在80公斤以上月跑量不能超过200公里。适合跑马的体重应该控制在70公斤以内。否则不要盲目的加跑量，避免造成不可逆的身体伤害。

随着马拉松项目的蓬勃发展，有的跑者是享受跑步的快乐，但也有的跑者会去追求速度。2018年初中国田协新修订了大众选手等级评定实施办法，根据全程马拉松、成绩，划定非专业选手的等级。

该等级评定的主要内容与以往一样，其中包括：全程马拉松、半程马拉松和10公里三个项目，每一个项目又分为四个等级：精英级、一级、二级以及三级。

评定覆盖所有的马拉松爱好者，共设置了9个年龄组别：29岁以下组、30-34岁组、35-39岁组、40-44岁组、45-49岁组、50-54岁组、55-59岁组、60-64岁组以及65岁以上组。

大众跑者等级标准

㈥ 你觉得只是锻炼跑步的话，一般跑多少公里为宜

如果只锻炼跑步的话，跑多少公里合适，那我建议2-5公里的范围内！短一点你可以试下快跑或间歇快跑，比如2公里，你可以快跑200米+慢跑200米的方式跑5组，长一点如5公里你可以慢跑，匀速节奏跑完成。

㈦ 半马230平均配速是多少

配速是150。

半马和全马是两个完全不同的项目，半马你可以通过自己训练很快提升到200甚至150，你自己不吃任何补给就能完成。

全马是超出人体极限的运动懂吃补给才能完赛，不能按照两个半马就是全马来简单计算时间，我们跑团的跑友都要跑量上1000K。

先快后慢、先慢后快、与匀速跑，运动生理学家指出马拉松目标的最佳方法是已相对均匀的速度跑完全程。

古人常说生命在于运动每次运动的时候并不是要求每次运动需要走多远也不是走多么快，而是每天能够要坚持的去锻炼，在饭前或者是饭后尽量选择利用慢走或者是慢跑，不要在饭前一个小时或者饭后一个小时之后去运动，这样才能够让身体更加健康才能够展现出运动的优势。

对许多新手跑友来说容易犯的一个错误是总想比上次跑的快同样的距离，想用更短的时间或者同样的时间跑更远的距离。

你的慢跑配速就要慢点6分30秒-7分30秒，跑快了你累如果你跑过马或者5公里还不错，那你慢跑的配速可以稍微快点，并且成绩越好慢跑配速可以越快。

刚开始的时候你可以先快走然后慢慢加速当你觉得走路不能再快时，这时候就可以跑起来了就用这个速度跑同样的速度跑比走要轻松些这就是你慢跑的速度。