跑步减肥跑多少公里合适

❶ 每天跑步多少公里合适

1、根据自己的能力，找到合适的日跑量。
对于业余爱好者，如果跑有氧，12～16公里就够了！如果跑速度，距离延长，组数减少；距离变短，组数增加，比如20x200米、15x400米、10x800米、6x1000米间歇等，跑速度的总距离不要超过10公里；如果放松跑，3～5公里，就够了！如果拉长距离，25～27～32公里，来回切换，一周，或者十天来一次就行！以上仅供参考，适合自己，不觉得疲劳，就中！

2、不要次次竭力，留有余地，便于恢复。
不能仗着年轻气盛，无节制地跑，要学会聆听身体的声音，发挥个人70%的能力即可，不要次次竭力，留有余地，便于恢复，比如，你能跑全马，就不要次次半马打底；能跑4分配，就不要次次拿快节奏去顶；跑步要遵循：长短结合、快慢结合的原则！长距离慢跑提升有氧耐力，短距离冲刺，提升个人绝对速度；快跑是为了提升摄氧能力，以及抗乳酸阈值；慢跑是为了预热、调节、恢复、过渡；以此松弛有度，才能使人跑得健康持久。

3、学会跑休结合，调节身体
即便强度低，跑起来轻松自在，比如每天有氧5公里，也不要天天跑，免得膝盖与跟腱出现劳损。跑两天，或者三天，就要休息一下，给身体以缓冲。不要纠结天天要不要打卡，或者看见别人跑步，就眼馋得要死。休息是为了更好地跑步，绝不是日日跑，把自己弄得身心俱疲。当然休息尽量不要超过两天，否则心肺功能会下降，再次跑步，腿脚容易酸软。我的原则，累了！就要休息一天，然后减速减量，慢跑调节恢复。一般情况下，跑完半马赛，我一般休息两天，全马则休息三天，比赛属于强度大课了！一时半会，缓不过来，是正常的，多拉伸，多吃有营养的物质，保证睡眠即可。

4、拒绝天天跑，尝试交叉运动。
天天跑，无论距离之长短，强度之大小，我不提倡！不想把仅存的激情跑没了！有的人，天天跑，成绩不仅没有提升，体能还呈现下降趋势，关键还出现了厌跑情绪，就是累了！肌肉疲劳，不想动，而自己非得强拉，身体就有了反应，仅此而已。休息两天，身体满血复活啦！奔跑起来，那感觉，简直了！在我的心目中，尝试交叉运动，保持运动激情，比如骑行、游泳、爬山、跳绳等，照样能锻炼心肺功能，甚至还能锻炼你在路上不能锻炼的地方，比如越野跑山，就能提升你的脚踝力量等。

5、临近比赛更要悠着点儿。
很多朋友平常不怎么跑，到了比赛就是一顿操作猛如虎！有的甚至一天两两练，比如上午拉有氧堆跑量；下午跑间歇冲刺，拉强度；如此肆意妄为，对身体的消耗极大，可谓物极必反，不中！那是那句话，训练到位，状态好，突破自我；训练不系统，状态差，只能慢摇，健康完赛。不要指望在十天，或者一周之内，企图让自己的成绩突发猛进，不可能的！马拉松在于日积月累，方能厚积薄发。如果你的跑量严重不足，建议你退赛；倘若训练得还行，就不要肆意上强度，悠着点儿，适当运动，合理休息，以最佳的状态，迎接比赛。

❷ 一般跑步跑多远距离比较合适

对大多数跑步爱好者而言，5公里是比较合适。

对于众多的跑步爱好者， 5公里的距离是跑步的一道门槛。这道门槛将身体的舒适感和疲惫感划分两边。 5公里既不会太短也不会过长，正常情况下跑完5公里需要30分钟左右。这个距离能够大量分解体内的葡萄糖，并且开始燃烧脂肪，可以达到减肥和锻炼心肺功能的效果。因此，能跑完5公里的小伙伴一般都具备一定的体能和耐力。

央视 体育 频道主持人于嘉，是一位资深跑步爱好者。从2005年开始跑步至今，总共完成了41个全程马拉松，最好成绩是3小时09秒，被称为“中国最快的主持人”。

在2019年的2月份的一次专访中，于嘉透露，他是为了减肥才开始跑步的。刚开始他从单位到家的距离刚好是5公里左右，他就从5公里开始跑，起初他跑完5公里还是很吃力的，慢慢地他可以很轻松的跑完6公里，于是他就开始尝试更远的距离10公里，半马，最后全马，就这样一步一步的坚持跑下来，于嘉现在可以保持每月400公里的运动量。

5公里也称为 健康 跑，正常人都可以跑完。现在越来越多的赛事主办方，为了满足更多跑步爱好者，都有5公里项目。但是对于很多初级跑者来说，要完成这5公里还是有一定难度的。想要跑好这5公里，可以从一下3点做起：

一般跑步选择5公里起步是比较合适的，不仅可以达到减肥和锻炼心肺的作用，而且也不至于难度太大无法完成。 5公里是跑步的一个起点，跑好这5公里，才能迈向更高的目标。

业务爱好者一般五公里就可以了，完全达到健身锻炼的目的，再多就伤腿了。也有人跑的多，都是慢慢练出来的！你可以借鉴一下！

一般情况下跑3到5公里比较合适，具体需要根据自己身体素质的情况来跑。

假如你跑3公里就觉得精疲力尽，休息之后也很难恢复，第二天才能恢复，那你就先不要超过3公里，让自己的身体慢慢适应，体力慢慢增长，等过一段时间，感觉可以轻松跑完3公里了，再往上加路程。

当你能轻松跑完4公里的时候，就说明你的体力又上了一个台阶，这个时候可以加到4.5公里，等4.5公里能够轻松跑完，就可以加到5公里了，普通人健身如果能保持每天5公里的跑步习惯，就已经可以了。只要能长期保持下来，身体素质跟其他人相比，就会形成明显的差距。这将为你带来非常多的好处。

❸ 跑步减肥，每次跑多少公里比较合适

当你坚持跑完你的极限时你觉得自己还不很累，就需要增加时间了肥胖型人的基本特征：腹部丰满、臀部较大、四肢肥粗、体重超标较多。故应在加强全身肌肉练习的基础上，重点增加一些有氧训练，以减掉体内多余的脂肪。通过运动，再在饮食上加以控制能达到比较理想的效果；
初级阶段减肥塑身任务、目标：
1.发展全身各肌肉群，改变肥胖体型。
2.掌握哑铃练习基本动作要领，学会全身肌力协调用力。
3.掌握哑铃初级阶段的健身法则，自觉练习。初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。
4.循序渐进，增强体质、体能，提高身体对负荷的承受能力。
负荷安排：
1.负荷强度：最大重量的30%-50%。
2.负荷量：每周4次，双日循环；每次1小时，每个动作4组，每组12-16次。
计划示例：
健身前准备活动（7-8分钟）、全身肌力练习（哑铃坐姿推举、俯身哑铃划船、哑铃仰卧飞鸟、立正提拉、仰卧起做、哑铃弯举）4组、哑铃深蹲、肌肉拉伸与放松练习。全身肌力练习中一个动作一组，几个动作循环下来叫做全身肌力练习一组。健身中，根据自己的身体条件和训练程度适当调节锻炼动作与锻炼负荷。给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果：

❹ 跑步能减肥吗，每天跑多少公里对减肥有效果

一天跑3~5公里能达到减肥的效果。通过跑步能够消嫌神耗体内多余的脂肪，对于减肥能激瞎达到一定的效果，但是需要长期坚持下来，才能达到减肥的目明者空的，想要减肥，在做运动锻炼时，在饮食上也要合理的控制，才能达到更好的减肥目的

❺ 每天跑多少公里可以达到减肥的效果呢

每天5公里左右。

一般而言，对于以跑步以达到减肥目的的人来说，每天跑步要超过30分钟才会有效。但是，不宜跑的时间太长尤其是平常不经常锻炼的人，要循序渐进，跑步的速度在5-6公里每小时左右比较合适，也就是慢跑的速度。注意不要运动过量，一小时左右比较合适。

而且跑步速度要适宜。身体选择消耗哪种“燃料”是取决于运动强度，也就是跑步的速度。在低速时，身体会燃烧脂肪；高速时则燃烧糖分。因此，跑得太快，身体只会运用糖分，减不了肥；但太慢的话，虽然能够不断消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很长时间也得不到明显减肥效果。

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通过跑步来减肥是一个不错的方法，在这过程中，还需要注意以下几个方面：

一、需要制定一个跑步计划

一定要制定一个跑步减肥的计划慧游，每周需要保持3-4次，不要觉得天气不好或者是时间不充足就打乱自己的计划，要做到切实的执行计划，刚开始的时候可以跑的距离短一些，时间长了慢慢的增加距离。

二、配合爬山下蹲或其他的一些运动

减肥的锻炼方式有很多，日常除了跑步外，还可以适当选择一些其他的运动方式，比如骑车、舞蹈，、游泳等，这样就不会因为总是简单的跑埋碧配步感觉到厌烦，也能够让你在其他运动中获得锻炼。

三、选择好跑步的时间

每个人有着不同的生活习惯，可以选择在适合自己的时间跑步，可以选择在早晨也可以选择在晚上。需要注意的是，不要在空腹或者是刚刚吃饱后跑步，空腹的时候比较容易使不上劲，饱腹的时候会对健康不利，每天早晨进行跑步之前的半个小时前可以喝一杯运动型饮料或者是吃一根香蕉。

❻ 减脂每天跑多少公里 这样减脂效果会更好

跑步时需要达到一定的时间和消耗能量才能达到减肥的效果，在平时生活中，很多人都想通过跑步来健身减肥，跑步就是减肥瘦身的最佳运动之一，那么减脂每天跑多少公里？这样减脂效果会更好。
减脂每天跑多少公里
如果想要减脂，每天跑五公里左右是最为合适的。

对于减肥每天要跑多少公里并没有一个明确的答案。因为这主要是要看你看一天摄入了多少热量，只要你运动消耗的热量大于摄入的热量就可以达到减肥的目的了。再说，有人跑步跑得快，有人跑得稍微慢一些，这没法很好界定。不过，如果按一般人平均来算的话，每天跑步要跑5公里左右，这样可以达到全身出汗，才能燃烧消耗体内多余的脂肪，达到减肥的目的，但是跑步开始阶段不要跑5公里，可以少跑，循序渐进为宜。

有研究表明，进行一些低强度或者是中强度的间歇运动对于瘦身更有效，因为这样可以给身体带来更多的锻炼和刺激，所以在快走的时候不妨加入一些间歇性的慢跑，这样可以增加1.5到2倍的燃脂率，对于减脂有很大的帮助，而且还可以让你在运动后保持身体的高代谢，让体内的脂肪更快被消耗，不过进行间歇性运动的强度不宜太大，一般每周进行5次低强度有氧运动就可以了，将1到2两天调整为间隔的间歇性训练。早晚饭后一杯绿美姿，洗去肠壁上附着的油脂，清除肠道内多余油脂，使这些油脂不被李颂肠道吸收。

慢跑减肥的正确方法
1、做好热身运动

每逢做运动之前都要做一定的准备运动热身。在跑步之前活动一下腕关节、拉拉筋、扭扭腰、转转背、点点头。只要热身运动都做到位了，尤其是拉筋，能够让你的小腿在跑步的时候很快地进入运动状态，防止形成乳酸。

2、运动量要适中

身体需要坚持运动30分钟以上，才会开始真正地燃裤扰历烧体内多余的脂肪。同时运动不宜太剧烈，因为剧烈运动容易进入无氧运动状态，基本上不能消除脂肪，还有可能越跑越胖。所以如果想通过跑步减肥，时间不能过短，也不要太激烈。一般30分钟到1个小时，中等的运动量即可，而且最好再饭后的2~3小时进行。

3、做好放松运动

跑步以后很容易出现腿酸的现象。正确的方法是跑完以后要做放松运动。做放松运动有几个好处，首先是让身体逐渐过渡到平静的状态。其次是通过拉拉筋或者拍拍腿等动作，能很好地放松腿部肌肉，防止腿变粗。

晨跑的注意事项
1、应该选取公园或者操场空旷的地方，空气清新的环境下能倍增晨跑功效，氧原子充足，能在清早给人体非常高浓度的补给，提高大脑中含氧量，使得记忆提高，全身抖擞，新陈代谢增加，改善食欲，增强体内各脏器官的运作，提高心肺功能。

2、在晨跑时因选取慢跑散步的方式。

3、运动后一定要多喝开水，多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，平时多煮些冰糖梨水、枸杞丝瓜等食物来中和这种现象的发生，防止上火，增加食道呼吸道的保护表层粘膜。

夏天晨跑和夜跑的注意事项
晨跑

晨跑时不宜空腹，也不宜吃的过饱，可以适量吃一些含碳水化物的食物，注意水分补充;晨跑后不要立刻坐下，以免引起抽筋，而且影响胃部和肺部健康，还容易使血管膨胀;跑完步以后毛孔扩大，细菌容易入侵胡搜，因此跑步以后不要马上吹空调和风扇，不要马上洗冷水澡;晨跑后身体机能还在剧烈运行，马上吃东西，尤其是吃冰冷的食物对肠胃影响很大。

夜跑

夜跑时要注意选择地势平坦，熟悉的路段进行，饭后半小时再开始跑步，和晨跑一样，也要做做相关的热身运动，让心脏和肌肉更快进入状态;夜间温度比白天要低一些，跑步出汗后更不要吹风和洗冷水澡，夜间运动会过多的消耗氧气，不利于身体健康。

❼ 跑步减肥，每天跑几公里最好呢

跑步皮银减肥最开始要有个从少到伍握蚂多的过程，最开始的时候跑个几腔埋分钟，以后每天多跑一点，正常情况下，一天跑半个小时刚好合适，每天跑5~7公里之间是最好的。

❽ 减肥一般跑多少公里

跑步减肥需要每天跑3-5公里，持续30分钟以上，卖烂每周坚持4-5天，同时还要规律饮食。这样1-2周就会看到体重减轻的情况，但如果坚持的不好昌配厅，或者饮食方面配合的不好，比如经常情绪化进食或者暴饮暴食也会有很大的影响。所以，要根耐隐据整体执行情况才能看出跑步减肥的效果。

❾ 55斤跑多少公里合适

5公里。
减肥每天跑步跑2-5公里即可。不管是锻炼身体还是减肥，一天其实不宜跑太多，那样对扮瞎身体和膝盖都有伤害。
跑步也属于一种常见的有氧运动，可以起到人称减肥的功效，衡绝而我们每厅拦空次跑步，不管是多少公里，需要坚持在30分钟以上，才可以达到燃烧脂肪的效果。如果换算成公里的话可能是六到八公里，如果距离太近的话就达不到燃烧脂肪的目的如果太远的话，又会让我们的身体过于疲劳，甚至还会对于膝关节产生损伤。

❿ 跑步减肥每天跑几公里有效

跑步减肥每天按正常速度跑2-5公里即可。

一定要制定一个跑步减肥的计划，每周需要保持3-4次，不要觉得天气不好或者是时间不充足就打乱自己的计划，要做到切实的执行计划，刚开始的时候可以跑的距离短一些，肢瞎枣时间长了慢慢的增加距离。

做到尽量的不要让自己感觉到吃力，不要跑得上气不接下气，那样只会缩短跑步时间，要保持跑步的舒适度，这样就不会感觉到难受神余，能够长期地坚持下去，当身体已经锻炼的足够强壮时，就可以选择进行变速跑。

(10)跑步减肥跑多少公里合适扩展阅读：

跑步减肥的介绍如下：

减肥的锻炼方式有很多，日常除了跑步外，还可以适当选择一些其他的运动方式，比如骑车，舞蹈，游泳等，这样就不会因为总是简单的跑步感觉到厌烦，也能够让在其他运动中获得锻炼。

每个人有着不同的生活习惯，可以选择在适合自己的时间跑步，可以选择在早晨也可以选择在晚上。需要注意的是，不要在空腹或者是刚刚吃饱后跑步，空腹的时候比较容易使不上劲，饱腹的时候会对健康不利。