日常深蹲多少个最合适

A. 深蹲一般一组做多少一次做几组比较合适

深蹲一般一组做多少？一次做几组比较合适？

建议下蹲从每天10组开始，每天锻炼5组，待自己体力跟上后再增加数量，如每天20组，每天不超过5次。要注意循序渐进，因为少量下蹲有助于肌肉生长，起点高，易导致肌肉拉伤。深蹲可以锻炼大腿肌肉，使其强壮有力，改善性功能，提高性生活质量。刚开始做时，不要做得太多，一天做3~4组，每组可做5个，组间可休息1~2分钟，根据自己的身体状况，慢慢来，一步步增加，直到每组20个为止。温馨提示。蹲踞式运动强度大，运动前应做充分的热身运动，运动后应进行放松和拉伸，避免肌肉和韧带损伤。

而深蹲可以分为徒手深蹲和负重深蹲，主要是根据铃铛的位置不同，负重深蹲还可以分为前蹲、后蹲和支撑蹲三种，每种类型的要求都不一样，而且深蹲要求肺活量大，心脏动作强。想减肥的人也可以通过这种方式减肥，同时加强整个下半身的骨韧带和肌腱。但是，动作一定要到位、规范，否则再怎么努力也是白搭。

B. 一天做多少个深蹲好

初学者深蹲练习建议从小强度开始，可以每天早晚各做1次，每次2组，每组10-15个即可。逐步过渡到每次4-5组，每组15-20个，1周可进行2-3次，不建议连续2天深蹲训练，应随体力与耐力逐渐加强，逐渐增加深蹲的强度，比如手握哑铃等。深蹲的种类很多，每种深蹲训练的目标肌群也有所不同，建议配合多种深蹲，如前平举深蹲、宽距深蹲、弓步蹲、保加利亚蹲、杠铃深蹲、相扑式深蹲等。
深蹲一定要注意动作要领，否则容易伤到膝盖。深蹲动作要领包括抬头、挺胸、收腹，保持核心稳定，分开双腿，双脚平行与肩同宽，吸气下蹲，屈膝至大腿平行于地面，膝关节尽量不要超过脚尖，与脚尖保持方向一致，小腿垂直地面，背部始终保持笔直。呼气双脚蹬地向前送髋起身，保持背部笔直，恢复到准备动作，注意膝关节不要完全锁死。训练结束后一定记得拉伸股四头肌和臀大肌、臀中肌。深蹲运动后建议多喝水，可快速排乳酸，减少酸胀感觉。应特别注意训练过程中如果出现任何肢体疼痛不适，应及时停止动作，必要时就医。
此外，训练者还需要长时间、坚持深蹲训练，以达到减肥、改善体态或者增强体质的目的。

C. 正常人一次性做多少个深蹲算合格

一、深蹲一次做多少个合适

1. 如果是刚刚进行深蹲练习时，建议每天坚持早晚各做一次，每次二组，每组10到15个即可。

2. 经常锻炼的人建议每次4到5组，每组15到20个，可隔天进行。一段时间后可根据自己的身体状况调整深蹲次数与组数，达到更好的效果。

3. 如果是做负重深蹲的话建议从一周一次开始做，每次五组，每组12到15个，或每组做到力竭后休息一分钟继续训练。

二、深蹲怎么做才是正确的

1.在做深蹲准备动作时，要抬头挺胸，分开双腿，双脚平行与肩同宽，手臂与肩部放松，颈部及头部保持平稳，双臂向前伸直，调整好呼吸节奏。

2.在下蹲深吸气，缓慢地屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，但不要贴紧放松，膝关节尽量不要超过脚尖，让背部始终保持笔直，或微微前倾。

3.起身时深呼气，用大腿前面发力缓慢起身，保持背部笔直，直至完全伸直双腿，恢复到准备动作。

三、深蹲对膝盖有伤害吗

1.如果膝盖本身有伤的人，尽量不要做深蹲运动。正常情况下，保持正确的深蹲动作和适量的训练不仅不会损伤膝盖，甚至有益于膝伤的预防和恢复。

2.但如果在进行深蹲运动的时候肌肉发力点不正确，或动作变形不到位的话，会使韧带和软骨组织没办法承受它们最大的抗张力，是容易造成膝盖组织的损伤。

D. 深蹲多少合适

深蹲一般常识介绍都是3——5组，每组30次。关于这个数值也得灵活掌握，数量太少，身体没感觉，数量太多真的好累。

总体感觉最低限度，肯定要身体微微发热，呼吸节律增快，否则也失去了我们锻炼的基本意义，也没有啥效果，通常1——2组，也就是60次就能体验到，那为啥还要做第三组呢，冲击一下自己的耐力，深度刺激心肺功能。

针对这个问题焱霖特别提示：

我们在坐的过程中一定要认真对待，静心感受身体的变化，比如关节是否有声响，在我们蹲起过程中关节韧带是否有刺痛等，类似于运动中的一些身体异常，一定要淡定认真对待，来适时调节好运动强度，有时候一两次，声响、刺痛就消失了，有时候则不能，就不要硬坚持了，赶紧调整。

难度掌握：

在深蹲过程中一般规范要求挺严格的： 膝盖的角度 ——大小腿弯曲客观借鉴马步要求应该在90度，但是通常我们掌握在膝盖前移不要超过脚尖即可，确保大腿和地面平行，这样可以达到我们腿部承受上身力量的最大化。但是不应该是一程不便的，根据自己能力和体况来做适当调整，这项内容要在第一组之内完成，设定好角度之后，在接下来的锻炼中稳定掌握进行锻炼。

这个过程也是调整重心的过程，人体运动中自然的保护意思——防摔倒，也是在第一粗让身体适应蹲起的运动状态，因为这种运动状态不是我们日常身体频繁接受的默认状态。

髋关节的角度 ：动作的基础是，我们采取比较形象的日常动作来理解，就是下坐的过程，屁股主动下沉，这很好理解，但是也不能刻板的神经兮兮为了完成表面现象看似高难度，而采取翘臀的办法，或是用过力吸腹，臀部内收使骨盆上仰，这都太牵强了，我们平时下坐是这么复杂吗？

焱霖认为髋关节的角度首先应该保证90度，而且确保骨盆中正位。根据能力大小我们可以调整膝盖角度吗，猫腰翘臀都不可取。循序渐进，经过锻炼，我们这两个90度的角度都可以达到。甚至踝关节的角度也能达到90度。

总结：运动过程中，适度掌握难度很灵活，变数也很大

这就要求我们对运动效果的理解和掌握尤为关键，我们健身运动不是看表面的样子，而是要问自己、问自己身体啥感受，很快就呼呼喘气了，怎么回事儿?是不是自己运动频率过快了，怎么老半天身体没感觉？那就加强难度呗，给膝关节稳定朝着90度努力、给踝关节朝着90度努力、变化深蹲的体式等等。

在保证身体不受伤害的前提下，来运动，达到强身健体的作用。看似简单的深蹲，需要我们用心体验、锻炼。深蹲的锻炼参数，不仅仅要求数量，还应该有时间、频率等，自我锻炼更应该强调动作质量。

我是一位爱好运动锻炼的农家大叔——焱霖，希望以上的回答对大家受用，感谢阅读。

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深蹲初学者深蹲做多少个合适？

您好，深蹲的重点就是要配合自己的肌力做运动。正式开始做深蹲前，需要确认自己的深蹲等级，掌握深蹲的基本姿势之后，用最基本的深蹲动作来测试一下，看自己的深蹲水平处于什么等级。

要正确掌握自己的运动能力，才能决定自己做多少个深蹲才最合适

测试条件：用基本的深蹲姿势做1分钟

测试结果：确认自己是初级一阶到三阶的哪个等级后，就可以开始进行适合各个等级的计划了。给深蹲初学者的7天计划和测试一样都是做基本深蹲，同样是运动和休息交替，10分钟内做5组，一天运动、一天休息这样进行，运动前后一定要做伸展。每组次数都做完之后，再拿张椅子来做坐下起立的箱式深蹲，直到没有力气了才可以休息。

初级一阶：20次以下（10分钟5组，1组平均4次以上）

注意：初级一阶课程结束后，可以再做一次测试，再根据自己的运动能力改变等级。

初级二阶：21次以上50次以下（10分钟5组，1组平均5~10次）

注意：初级二阶课程结束后，可以再做一次测试，再根据自己的运动能力改变等级。

初级三阶：51次以上70次以下（10分钟5组，1组平均11~14次）

注意：初级三阶课程结束后，可以再做一次测试，再根据自己的运动能力改变等级。

深蹲次数建议：

1、连续做深蹲1~4个，最适合提升肌肉力量。

2、连续做深蹲6~12个，最适合增长肌肉体积。

3、连续做深蹲16~20个，最适合提升耐力。

4、连续做深蹲 25个以上，最适合减脂、增强心肺功能。

通过以上测试可以计算出自己做多少个深蹲才最合适，并合理安排自己的训练计划。

朋友您好！我是雷教练。很高兴能为您解答问题。

关于您提出的问题我回答如下↓

如果你是新手

E. 每天做多少个深蹲合适

每天做多少个深蹲合适

每天做多少个深蹲合适？锻炼能让身体得到很好的作用，现在很多人总是以工作忙不去健身房健身，其实没时间的话也可以做一下简单运动，比如深蹲。下面就带你了解每天做多少个深蹲合适。

每天做多少个深蹲合适1

新手深蹲练习一次30个左右就好

如果你没有健身的习惯，第一次的深蹲练习不建议做太多，数量可以控制在30个左右。练习深蹲不要今天做多点，明天就不做了。要合理的分配时间段进行分组练习，每练习完一组深蹲，就停下来休息一会，养成规律的练习习惯。形刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位，在练习时最好能对着镜子确认姿势。

新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始，千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练，那只会加重身体受伤的可能，让你留下对深蹲的心理阴影。

健身老手练深蹲量力而行

即使是健身经验丰富的老手，我也不建议多做，每天控制在80个左右就好。缺少大腿力量和臀部的专项训练，一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。很多人认为深蹲蹲的越低效果就好越显着。实际上，不但没有效果，反而会加重膝盖的负担，一不小心甚至可能还会造成无法修复的伤害。不建议蹲太低，臀部略低于膝关节就好。另外，就算是经常健身，也不要盲目负重深蹲，深蹲必须掌握正确的姿势，以及腿部配合下肢的正确发力方式。建议在健身教练的带领下科学地“蹲”。

每练习完一组后，停下来休息一会。时间最好在一分钟以上，具体休息多久看个人身体素质。

做深蹲关注动作标准度最要紧

深蹲标准姿势：

侧面：小腿与上身平行，大腿与地面平行或更低，背部挺直。正面：双脚与肩同宽，脚尖与膝盖朝向一致。发力：小腿、大腿前后侧、臀部、背部同时发力完成。其他：头部、肩部上下垂直移动。

每天做多少个深蹲合适2

深蹲的正确姿势

1、准备下蹲：首先我们在做准备动作的时候，记住抬头挺胸，岔开双腿，双脚平行并保持与肩同宽，颈部和头部保持平稳，双臂向前伸直，调整呼吸节奏。

2、下蹲时：然后在下蹲的时候要深吸气，缓慢地屈膝下蹲，让大腿与地面保持平行，膝盖不要超过脚尖，背部保持笔直。

3、准备起身：最后深呼气的同时缓慢起身，背部挺直，恢复到准备动作。

深蹲的注意事项

1、加宽双脚间距能更多的锻炼大腿内侧和臀部的肌肉，缩小双脚间距能更多的锻炼大腿外侧的肌肉。

2、下蹲发力时臀部先用力，速度不要过快，为了避免膝关节的磨损，下蹲后膝盖不要超过脚尖。

3、为了避免颈椎和腰部受到损伤，我们在运动过程中背部应保持挺直或微微前倾。

4、在进行深蹲训练时要慢慢来，练习深蹲动作时一定要尽可能做到最标准，不能急于求成，一味的只求数量而降低标准是没有效果的`。

5、在训练时要控制好每组动作中途休息的时间，可以根据每个人的自身情况控制在40到60秒之间。

6、在进行负重深蹲的训练时，不要让杠铃的负重点集中在关节或骨骼上，应该将其负重点放在比较柔韧的肌肉处，可以适当让杠铃与肩部增大接触面来提高承受力。

练习深蹲时须注意的几个事项

深蹲的好处

1、深蹲可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时骨骼的力量也能得到锻炼。

2、深蹲能够增长肌肉维度并提高肌肉密度。

3、在经过不断练习深蹲动作之后，不仅会改善气短头晕这种现象，还会加强心肺功能，提高心脏机能。

4、长期练习深蹲运动，可以减缓人的衰老速度。

5、深蹲运动不仅能够拉长腿部线条，还能促进身体的新陈代谢，达到增肌瘦身效果。

每天做多少个深蹲合适3

深蹲的好处有以下几点

1、增加腿部力量。

锻炼腿部肌肉的王牌动作之一就是深蹲，原因在于它能够大幅度的提高肌肉的力量和肌肉的韧性。所以，深蹲这一动作深的广大男同胞们的喜爱就不足为奇了。

2、女性丰臀

无蹲不翘臀“，我们常常理解深蹲就只能增加力量吗？前面这句话啊就给出了答案，深蹲是可以构造出一副完美翘臀，深蹲就是可以通过增加臀部的肌肉的维度，从而形成丰满的臀部。有些美女们担心腿会练粗，那么你可以尝试在练习深蹲时适当的加大两腿和髋部之间的间距，这样就可以在每次深蹲训练时把重心偏向于臀部。

3、锻炼的关键核心

深蹲训练，难度相应会比其他训练动作难度要高，主要是因为他训练的核心不仅仅是腿部肌肉。因此，我们可以在生活中发现，练了深蹲的人他们普遍核心力量都比较强。他的的好处就是可以大大地提高训练效果。

4、能量高消耗，燃脂

上面我们强调过深蹲训练的难度要比其他训练的难度要高，所以他所牵连的肌肉组织就比较复杂。因此，完成一次深蹲练习，会消耗很多的热量，比任何一个动作都要消耗得多。正因为这样，他所要消耗的的能量和脂肪就比其它动作的要多 ，特别是那些“桀骜不驯”的脂肪

5、锻炼全身肌肉

深蹲动作的完成是靠全身肌肉协同完成的，因此深蹲这一动作对全身肌肉起到了“老少皆宜”的效果。

6、刺激睾酮分泌

深蹲练习能够刺激睾酮分泌，提高体内雄性激素水平，利于身体肌肉的生长，提高训练效果。

标准深蹲的效果

正因为深蹲的训练效果比较突出，因此，深蹲训练成为了许多健身人士的首选。深蹲虽是效果好，但要是在训练中不注意极有可能造成膝盖损伤，腰背疼痛等。因此，在进行深蹲练习时应该注意以下几点

1、膝盖与脚尖成一条直线

在深蹲训练时，膝盖始终是与脚尖保持统一运动方向。切忌膝盖内扣或者外八。

2、腰背挺直

要背尽量要挺直，这样会让重心偏向于臀部。如果身体过度前倾，腰曲过大，那么腰椎的压力很大，容易造成腰背疼痛。

3、起身时膝盖不要锁死

很多人在起来的时候，膝盖锁死，甚至出现超伸的现象。这是很危险的，可能会对膝盖造成不可逆的损伤。

以上是一些对深蹲训练的见解，好处颇多，希望对广大健身爱好者能够有所帮助，也希望大家今后的生活中铭记，生命在于运动。

F. 深蹲一天做多少最合适

深蹲一天做多少最合适

深蹲一天做多少最合适，深蹲的动作简单易学,而且还没有场地限制,随时随地都能完成。而对于男人来说,深蹲就更加重要了。那么下面我们一起去看看深蹲一天做多少最合适。

深蹲一天做多少最合适1

深蹲是有氧还是无氧运动

无氧运动。

什么是无氧运动

你可以简单的理解为凡是涉及移动搬动重量、短时间爆发性质的高强度运动都属于无氧。不论是哪一种深蹲，均和搬动重物有关系（徒手深蹲负重为自身体重)。

什么是有氧运动

持续时间较长，强度适中的运动是有氧，当然比如跑步，慢泳（运动员式的快泳就是无氧锻炼了)。

这里说的强度指心率，中等心率是最大心率的60%~70%，最大心率=220-年龄。

所以深蹲不是有氧运动，是无氧运动。

深蹲一天做多少最合适

1、新手深蹲练习一次30个左右就好

如果你没有健身的习惯，第一次的深蹲练习不建议做太多，数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位，在练习时最好能对着镜子确认姿势。

新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始，千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练，那只会加重身体受伤的可能，让你留下对深蹲的心理阴影。

2、健身老手练深蹲量力而行

即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手，我也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练，一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外，一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担，不建议蹲太低，臀部略低于膝关节就好。另外，就算经常健身，也不要盲目负重深蹲，深蹲必须掌握正确的姿势，以及腿部配合下肢的正确发力方式。建议在健身教练的带领下科学地“蹲”。

新手深蹲练习一次30个左右就好，健身老手练深蹲量力而行，建议不超过100个。深蹲练习最要紧的是掌握正确动作。它是最好的健身减脂动作之一，但是没做对的话，它会成为最伤身体的动作之一。

所以在您开始练习深蹲之前，需要知道以下几点：避免膝内扣、避免蹲得不“深”、避免弓背、避免不变换两腿站距练习。

深蹲（无氧运动)小贴士

1、肌肉有酸胀感是正常现象

深蹲训练是无氧运动，所以第一次做深蹲，第二天腿臀部可能会有些酸胀感。这就说明达到训练效果了，因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练次数的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。

2、深蹲搭配晨跑更减脂

练完深蹲如果还有体力，你可以做一次空腹有氧运动（如晨跑)，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，当天就可以休息。

深蹲一天做多少最合适2

1. 每天几个深蹲最适合

很多女性非常青睐深蹲是因为深蹲可以帮助大家达到瘦腿的效果，并且提拉臀部和腿部的线条，所以说，深蹲对于腿部美化是非常有帮助的。但是大家也不要因为深蹲可以达到非常理想的减肥效果，就盲目的一天做非常多个深蹲。深蹲如果想要达到好的减肥效果，不仅需要数量，还需要我们学会坚持，有耐力是最为重要的，一般情况下，如果大家想要做深蹲的'话，一天最好是不要超过100个，如果山东数量太高的话也容易出现肌溶解的现象，这样对于大家锻炼身体以及减少脂肪都是没有好处的，反而会造成身体劳损。

2. 举措建议

如果大家想要减肥，那么除了做深蹲，应该还要寻找一些其他的方法，首先，我们在饮食上就需要注意，如果是减肥期间，那么大家可以在饭前饭后都喝一杯水，这样可以有效的增加饱腹感，也能够让大家食物的摄取量降低。还有就是在减肥期间，晚上八点后不要吃东西，也尽量少吃一些糖分很高的东西，脂肪含量很高的食物也要尽量避免开来。如果不知道吃什么的话，其实可以选择小米，高粱以及玉米等粗粮食品来代替主食，这些食物是比较不容易发胖的。

3. 深蹲怎么做

深蹲的做法非常的多元化，因为现在深蹲已经不仅仅是一个普通的运动了，还被人们扩展出了很多种训练方式。基本上无负重的深蹲是大家都很了解的，但是现在也出现了很多通过运动器材来帮助大家达到更好的深蹲效果的运动。比如哑铃深蹲和杠铃深蹲，无负重深蹲，其实就是需要大家注意一个最关键的地方，在我们下蹲的过程中，膝盖最好不要超过脚尖，这样才能保持身体是直的往下蹲。另外，做的过程中要抬头挺胸，背部不要弯曲。

G. 深蹲每天做多少好

一般人做上几十个甚至上百个都没有问题，如果要训练的话，最好保持每天在100个以上。

可以分为3-4组做完，一定要保证动作的标准，否则伤到膝盖就不好了。因此，健身效果不在于数量，而在于每一次的质量。

(7)日常深蹲多少个最合适扩展阅读

注意事项：

1、头部的问题

在做深蹲时，头部应像前方看，不要把头部抬起或者是低下，因为如果那样，脊椎就会承受巨大的压力。从而造成脊椎受伤，对以后得锻炼，造成巨大的影响。

2、小腿的扭曲

在训练时，小腿的位置一定要摆正，如果不摆正，巨大的力量会让小腿剧烈的扭曲。这就会让腿部骨骼发生变形，这不仅不会让体型变好，反而会让腿部变成o型腿。

H. 深蹲一天做多少个比较适合

深蹲每次做20个，每天做四组就可以了。完全没有必要做的太多。做的太多，会使我们腿部肌肉特别发达。有时候特别粗，穿衣服也不好看。
根据自己的情况去办吧！