慢跑多少速度合适

A. 慢跑速度多少合适

1、每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地链册丛面的冲击力就会增大，导致膝关节疼痛。
2、在运动前一定要进行充分地热身，以提高身体的适应性、协调性和自我保护能力。跑步前要有静态拉伸运动，减小跑步中的伤害，并且，在跑完步后也要进行动态拉伸。棚樱
3、全身肌肉要放松，呼吸要深姿没长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。
4、慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。

B. 慢跑速度控制在什么范围内最科学

慢跑速度控制在什么范围最科学
慢跑要以什么速度跑？怎么慢跑更科学？
慢跑的速度比走路快一些就可以，正常情况下时速控制在10公里左右。慢跑要控制好速度、呼吸以及时间，这样的慢跑才更科学。
慢跑是很多人选择的一种运动方式，这种运动比较简单，而且多为户外有氧运动，无论是提高人体的素质还是放松心态，都是一种比较好的选择。而且“老少皆宜”，可以同时进行。所以说这种既方便又对身体起着很好的作用的运动，深受大家的欢迎也是很正常的。
慢跑的好处，并非是我们现代人才发现的，早在《黄帝内经》中就有这方面的记载：“夜卧早起，广百步于庭”，古人就提倡早起后进行慢跑锻炼。那么到了今天，人们的生活压力增大，饮食卫生有了新的问题，人的体质似乎变得更加的脆弱，因此就更有必要多进行体育锻炼了。
另外再强调一点，那就是无论何种运动，必须做到持之以恒，只有坚持住才会起到好的效果，三天打鱼两天晒网，即便是再好的运动，想必对你的作用都不会太大的。运动不是灵丹妙药，也不是“速效药”，但如果你坚持下来，可以提高体质，增强免疫力，可以强壮你的体魄，减少疾病的发生，这是肯定的。
如何慢跑呢？这也是需要讲究科学的，跑步要从短程开始，循序渐进逐步加量，这适合任何一种运动，如果你一上来就来个满负荷或者是超负荷，那势必会造成肌肉酸痛，从身体和心理上打击你运动的积极性了。所以要逐步增加跑步的路程，每次跑步后感觉到轻松舒适而不是疲劳至极，这就是适合你的最佳的运动量和运动方式。
跑步时呼吸要匀称，一般两步一呼气两步一吸气，或者是三步，并且要用腹部进行深呼吸，就是说吸气的时候腹部鼓起，呼出的时候腹部收缩，步伐轻快双臂端起自然摆动，时间要因人而异，如果你是初次跑步者，那么在感觉到稍有疲劳后就停下来，然后再慢走一段路程，这样逐渐进行，逐渐加量。通常情况下，每天跑步坚持半小时左右为宜。
以上就是科学的慢跑方法，当然了，万事没有绝对，一切都要根据自身情况而定，如果你的身体素质特好，自然就可以延长时间和路程，如果你刚刚开始或者大病初愈，那么就适当减少跑步量，或者是先进行走路锻炼。所以说，任何事的标准都是要因人而异，而不是一成不变的。
另外，慢跑的方式也很多，可以是户外的有氧运动，也可以在室内进行，如果没有跑步机那您同样可以原地跑，同时高抬腿来提高跑步的难度，这都可以的。随时随地进行自由跑步锻炼。请记住：无论到任何时候，办法总比困难多的。只要你有锻炼的意识和决心，那么就有锻炼的时间和机会，就看你如何去发现了。
另外需要注意的是：饭后不要马上进行锻炼，通常情况下，在休息一小时以后再选择运动比较好，当然了，对于休闲式的散步，饭后还是可以进行的。

C. 慢跑速度一公里几分钟最好

每小时9公里的速度属于跑步人群中的中等偏下配速，是算慢跑的，其实慢跑没有一个界限，这还真不好说，要因人而异。如果这个配速你跑起来感觉轻松自在，那就行，别去管那些所谓的概念，适合自己就行!
每小时9公里算慢跑吗
每小时9公里，换算下就是每公里6分40，这个速度属于慢跑!
如果你是经常跑步，慢慢的就会能找到自己的节奏，跑步十三年后的我的节奏是根据自握困迟己的年龄做了调整。
四十岁之前跑步是快跑时间在一周4-5次，每次半小时到四十分钟左右，公里数在7-8公里，配速600以下。
四十岁后开始一周三次日常跑，每次一小时六分左右十公里公里。配速在630以下。
随着年龄增长，精力和时间都不及年轻的时候，膝盖也不容许快跑。所以需要调整跑步速度和时间。
慢跑速度一公里几分钟最好
普通人的慢跑配速在于6~9分钟。
每个人都慢跑配速不一样。对于跑步大神来说4~5分钟每公里的配速，就是慢跑状态。对于普通人来说6~9分钟每公里的配速，就是慢跑状态。
慢跑主要根据自己的身体素质而定的，能够轻松地跑，呼吸舒服，就算慢跑。
我们在跑步过程中可以自我对照，挑选适合自己的速度。每个人都是独一无二的，运动能力也是不同的。所以每个人慢跑的速度都不一样尺氏，我们根据目前跑步的状态来做简单的评测，从而调整适合自己的强度。
慢跑和快走哪个更有助于减肥
慢跑和快走都可以算是有氧运动，但很明显慢跑的强度要高于快走!毕竟慢跑你需要蹦起来，重力势能有变化。
所以若快走与慢跑都走一样的距离，则慢跑消耗的能量更高，减肥效果更好!
但快走比慢跑有如下好处:
1、快走对膝盖的压力更小，适合于绝大多数的肥胖人群!
2、快走对小腿的刺激更小，很多妹子怕粗小腿，用快走更不会粗小腿了，事实上均匀慢跑也不会粗小腿!
3、心率比较稳定，很多有心脏和高血压问题的人群跑步时容易猝死，而快走造成此类问题更小些!
4、快走容易坚持更久的时间，毕竟慢跑对许多人来说，强度低了些，现在一些大妈经常走1万步，就是这段李个道理了!
不过快走强度虽然小，你也不能每天快走2个小时，虽然快走对膝盖压力小，但超过了那个限度，一样会伤膝盖!
建议快走时，步子迈的小一些，频率稍微快一些!

D. 慢跑的速度是多少

慢跑的速度是多少

慢跑的速度是多少，慢跑作为一项全民皆可的运动项目，经常慢跑不仅可以锻炼我们的全身肌肉，而且还能提高心肺功能，那么慢跑的速度是多少才是最为合适呢？下面一起来了解慢跑的速度是多少。

慢跑的速度是多少1

慢跑的速度一般在8-11km/h。

慢跑技术

跑步的节奏应该尽可能的维持不变，躯干伸直，双臂弯曲，两手放松，头不能摆动。呼吸同样应该有节奏，用鼻子吸气，嘴巴呼气，以避免出现岔气。跑步虽动作简单，但如果姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来损害。

跑步时，腿部动作应该放松。一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地，然后迅速过渡到前脚掌着地。不能前脚掌着地的方式跑步，长此以往易引发胫骨骨膜炎。

此外，跑步时自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频的作用。摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。

运动时间

慢跑的时间取决于慢跑者的训练程度。对于初学者或是中断体育运动较长时间的人来说，一开始每次运动最好不要超过10到15分钟，中间可以有一个慢走的过程。慢跑时间可以在一个月内逐步提升到20分钟。慢跑运动的关键在于坚持，平均一周需要3次训练。如果一直坚持下去，4到5年之后可以参加马拉松。

大多数慢跑者习惯于在早晨训练，因为跑步后身体所分泌的脑内啡能给人带来愉悦的感觉，让一天都有好心情。但是根据专家的建议，一天中跑步的最佳时间在17点到18点之间，因为一天中这个时段人的体温最高。

慢跑的速度是多少2

慢跑是一种有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身、锻炼或减肥的目的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的.热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

慢跑也是一项很好运动项目，慢跑不需要借助任何器具，甚至花一毛钱，是低消费的运动，慢跑能增强血液循环，改善心功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于燃脂健美。对于老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症；减少心肺功能衰老的现象；能降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。

慢跑的动作技术要领：

1、外足弓先着地（包括足跟外侧一起落地）不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地，但不会足跟先着地。

2、蹬伸腿要送髋，让髋关节自然发生旋转，简单说腿蹬直屁股收紧

3、 摆动腿要向后勾腿（小腿肚子贴近大腿后侧，），这样是为了增加步幅。

4、从来没有主动摆臂，看着是摆臂的动作其实只是躯干旋转带动肩关节也发生了旋转，手臂的位置可以屈肘在胸前也可以垂放身体两侧。

5、 跑步时收紧下腹和臀部，免得时间长了腰和膝盖疼。

6、 胸式呼吸。（但是跑动时主要靠腹斜肌参与呼吸）

7、 身体重心稍微前倾，头颈和下巴收回，头始终看前方不能左右晃动。

8、 每步的腾空时间要短，脚掌是将自己向前贴着地面推进。

9、酸痛可以有，但你要接纳它，接纳它就是打开自己，打开自己酸痛就远离你了。

10、 跑步的强度控制在是有些累，但是可以坚持，不要一次把自己冲爆了。

E. 慢跑的速度是多少

慢跑的速度一般在8-11km/h。

慢跑技术

跑步的节奏应该尽可能的维持不变，躯干伸直，双臂弯曲，两手放松，头不能摆动。呼吸同样应该有节奏，用鼻子吸气，嘴巴呼气，以避免出现岔气。跑步虽动作简单，但如果姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来损害。

跑步时，腿部动作应该放松。一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地，然后迅速过渡到前脚掌着地。不能前脚掌着地的方式跑步，长此以往易引发胫骨骨膜炎。

此外，跑步时自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频的作用。摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。

(5)慢跑多少速度合适扩展阅读：

运动时间

慢跑的时间取决于慢跑者的训练程度。对于初学者或是中断体育运动较长时间的人来说，一开始每次运动最好不要超过10到15分钟，中间可以有一个慢走的过程。慢跑时间可以在一个月内逐步提升到20分钟。慢跑运动的关键在于坚持，平均一周需要3次训练。如果一直坚持下去，4到5年之后可以参加马拉松。

大多数慢跑者习惯于在早晨训练，因为跑步后身体所分泌的脑内啡能给人带来愉悦的感觉，让一天都有好心情。但是根据专家的建议，一天中跑步的最佳时间在17点到18点之间，因为一天中这个时段人的体温最高。

F. 慢跑的速度标准是多少

如今越来越多的都市白领已将慢跑作为了一种平日里简单易行实现自己美好身材梦想的生活方式。清晨或者傍晚，穿上透气的运动衣装，换上舒适的运动鞋，找一条适合于跑步的小路，与周围的绿色一起运动健身吧。你知道慢跑的速度标准是多少吗?慢跑的动作怎么才算标准呢?下面一起来了解吧!

慢跑的动作

步幅和步频

至于怎样的技术动作才是“正确”的，莫说一是。但关键在于动作的轻快!跑步的速度由步幅和步频来决定。慢跑比起快跑，步幅肯定要小，这个大家自然都能理解，可是步频呢?一般人慢跑时候的步频要比快跑低的很多!你可以试试数数看，估计在150-160 步/分钟左右。步频慢有什么不好呢?步频慢说明身体腾空的时间长，从普通物理来说，说明身体在垂直方向的移动较大，那么落地时对身体的冲击自然就大了，受伤的可能性也自然就大。还有，步频慢容易导致跨越，也是导致跑步受伤的一个重要因素。

呼吸

跑步时要放松，心情放松，身体放松了跑。到累的时候呼吸可以用口鼻一起呼吸，舌尖接触上颚，保持三步一呼吸，尽量不要改变呼吸频率，除非冲刺时。以前跑步习惯两步一呼吸斗纤，感觉稍有些急促，跑完后有点恶心。看来呼吸方式得改改。

慢跑是一种很好的有氧运动，但是有些人并不适合这种运动，尤其是有心血管毛病的人或上年纪的人，更应注意避免慢跑所带来的伤害。

关于足弓塌陷

如果对脚的保护不够,足底肌腱会随着年龄增加逐步老化.如果体重过重,或者锻炼过度,而不注意放松,肌腱弹性不够,会引起足弓塌陷,或者有平脚板的趋势.(平脚板有后天形成的)足弓塌陷以后,行走时小腿内侧因为没有足够基销简支撑,会跟着塌下去,从而引起膝盖朝内侧弯曲,过度拉伸该部位的肌腱.引起膝盖内侧疼痛.因为腿部不再是直角支撑身体,会引起腰部肌肉紧张.这样行走时搏裤间长了,会引发腰疼或者脊椎病.如果真的足弓塌陷,解决办法是一,用足弓垫,把足弓垫起来.

力量和耐力应该同时提高

因为人的有氧能力是可以随锻炼提高的，所以几乎是“无限”的。耐力锻炼基本就是长时间，长距离的锻炼。一般，就是同样的几个肌群会疲劳。但是，如果不在耐力锻炼的同时，加强力量(腿部)的锻炼，会导致那几个肌群出现过度疲劳，受伤。

力量锻炼可以是短距离的重复冲刺跑(比如：加速跑50米，然后惯性50米)，间隔以充分的恢复(慢跑)，避免乳酸积累。放松是关键。

运动时间

慢跑的时间取决于慢跑者的训练程度。对于初学者或是中断体育运动较长时间的人来说，一开始每次运动最好不要超过10到15分钟，中间可以有一个慢走的过程。慢跑时间可以在一个月内逐步提升到20分钟。慢跑运动的.关键在于坚持，平均一周需要3次训练。如果一直坚持下去，4到5年之后可以参加马拉松。

大多数慢跑者习惯于在早晨训练，因为跑步后身体所分泌的脑内啡能给人带来愉悦的感觉，让一天都有好心情。但是根据专家的建议，一天中跑步的最佳时间在17点到18点之间，因为一天中这个时段人的体温最高。

运动节奏

慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动地进行慢跑，开始每次可跑50～100步，循序渐进，逐渐增多，持续4～6个月之后，每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度，不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制，即在一定时间内跑完一定的距离，从少到多，逐步增加。

慢跑技术

跑步的节奏应该尽可能的维持不变，躯干伸直，双臂弯曲，两手放松，头不能摆动。呼吸同样应该有节奏，用鼻子吸气，嘴巴呼气，以避免出现岔气。

跑步虽动作简单，但如果姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来损害。

跑步时，腿部动作应该放松。一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地，然后迅速过渡到全脚掌着地。不能全脚掌着地的方式跑步，长此以往易引发胫骨骨膜炎。

此外，跑步时自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频的作用。摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。

慢跑正确姿势

1、脚的着地方式

有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

2、臀部和头部的姿势

这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里?有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

3、手臂的姿势

跑步时您的手臂运动有助于向前推进，同时您的手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。保持你的肘部弯曲约90度角。在跑步过程中尽可能放松你的手臂，同时保持与腿部运动的步幅一致。在跑步过程中向上或向下摆动你的手臂，手在向上摆动到和你的胸骨齐平的位置，向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度，不要过高或过低。

4.膝盖的姿势

长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要抬高膝盖。

G. 慢跑大约多少速度合适

由于个人体质以及身体脂肪含量情况不同的影响，一般来说在慢跑速度在5-8km/h是比较合适的，如果是室内通过跑步机训练的话，速率应该是在8左右的，如果想适当地增加强度，可以通过跑步机调节一下坡度来增加训练的强度。

在现在生活中，跑步其实对于现在人来说真的是不可缺少也是最为亲民并且较方便的锻炼方式了，可以在自家楼下的花坛、空旷的广场或者是江边或者公园进行训练，对于有一定经济条件的人来说，可以选择去健身房跑步机上进行训练，因为这样可以保证你跑步的步伐已经速率都是可控且平稳的，并且不会受到梅雨季节由于下雨天气原因导致无法进行跑步的影响。

最后就是跑步过程中以及慢跑的一周训练量的次数上的注意了

在对于通过慢跑想要有效减脂的人群来说下面几个方面时需要注意的，首先就是坚持，想要减脂就应该每周坚持抽出3-4天的时间来跑步，首先你可以把目标定到3KM左右，并且在跑步之前做足够的热身，一般的健身教练也会指导你在做一些剧烈运动或者锻炼之前最好热身让身体热起来，身体热身起来的好处是为了避免你尽可能的受伤，身体活动开了，也才能保证运动的效果，然后刚刚开始慢跑的时候，你可以选择慢一点的速度，跑大概500-1000M，让身体有一个初步的热起来，然后再选择保持到8左右的速率来持续跑步，大概在2.5KM左右在慢慢减速，直到3KM左右跑完，这样算是一个完整的跑步过程，当然跑步完后，也不要立刻就坐下来休息，慢慢走一段时间在坐下来休息是比较合理的。

以上来说就是个人对于慢跑的速度以及相关方面得一些小心得了，希望能够帮助到大家。

H. 慢跑的标准是多少

慢跑的标准速度是每小时6~8千米。但这个速度并不是固定的，不经常运动或者体质比较差的人，速度可以适当慢一些，而体质比较好、经常运动的人，速度则可以适当的拍尘快一些，一般心率维持在每分120次之内比较好，以身体微微出汗为宜。慢跑除了要掌握速度之外，还有一些细节需要注意。

1、避免慢跑前大量进食。在慢跑之前不可以吃大量的食物，要不然跑步时的颠簸则会导致胃肠道出现不适，严重的时候还会导致胃下垂，建议饭后两小时孙首进行运动。

2、慢跑前进行热身运动。在进行慢跑之前，要进行10~15分钟的热身运动，比如伸展运动以及扭腰运动，能够使全身的关节和肌肉适应运动的强度，避免肌肉拉伤等情况的发生。

3、掌握正确的呼吸方式。慢跑的时候要掌握呼吸的节奏以及摆臂的节奏，建议以腹部深呼吸的方式为主，对提高心肺功能有很大的帮助。

4、慢跑结束后不建议立即大量饮水。刚刚结束慢跑的时候，呼吸的频率比较高，如果此时大量饮水则贺数，有可能会对肺部造成伤害，因此要等呼吸平缓之后再饮水。

I. 慢跑的速度多少合适

慢跑配速，每个人的身体情况，锻炼水平不同，速度也不同。

一般慢跑配速：女生7-9km/h，男生8-10km/h。配速是单位距离所消耗的时间，采用配速的原因在于，在日常跑步或一般的长跑比赛中，跑者的跑步距离一般是固定的，以公里或英里为单位，用配速来描述快慢可以让跑者更加直观地了解到自己跑完1公里/英里的距离，从而来估算跑完全程所需的时间。

控制好跑步时的配速，是每个想通过跑步改善身体状况的人必学的一课。

而由于每个人的身体健康状况各不相同，在选择配速的时候，要根据实际的身体状况来确定。

每个人的身体情况、锻炼水平、速度也不同，所以慢跑配速是不一样的，一般女生慢跑配速7-9km/h，男生慢跑配速8-10km/h。

慢跑是有氧运动，慢跑者在跑步的过程中，只要自己呼吸顺畅，不是气喘吁吁的感觉，也能与旁人在跑步的时候聊天，这就是有氧运动，

年龄层次的不同，每个人的体质也不一样，慢跑的速度当然也是不一样的，关键根据每个人自己慢跑的能力而定，慢跑的差距也是很大的，


包含跑步的速度，时间和走量，跑步的节奏感，也有每星期跑的频次，每一个人要依据自身的工作能力，尽量减少把自己跑伤了，平常跑步的练习，多可以提升身体素质，一般每星期4至5次，每一次30min之上。跑45分之上减脂实际效果更强。

心跳操纵在60至80中间较为适合。跑步是较好的有氧运动减肥，对人体的损害是十分小的这就是馍馍的益处。

在慢跑的情况下，先算出自已的跑步心率区间，再根据心跳机器设备检测自身的心跳，就可以明确自身的速率是否在跑步范畴了。


要是没有心率带或是心率手表的跑友，可以根据自身的慢跑情况来明确，假如你一直在慢跑全过程中还能轻轻松松讲话时，此刻你的效率便是慢跑速度。

慢跑的好处

不易负伤

跑的快，路面对大腿和脚裸的负担便会增大，要是没有相匹配的全身肌肉肌肉训练，或是跑姿不对，就非常容易造成伤势。

跑步的情况下，由于步幅小，翻空相对高度低，落地式时遭受的负担便会较为小。并且，跑步的情况下，还能够有效地体会自身的跑姿情况，可以改善自身的不正确姿态。

可以锻练有氧运动基本体力

有氧运动基本体力是速率练习的基本，仅有把有氧运动基本体力打好啦，在日后的上山和实生物可以跑得轻轻松松。

与此同时，还能为日后的速率练习奠定基础，使你慢跑练习高效率高些。

J. 慢跑时速度多少合适

慢跑时速度多少合适

慢跑时速度多少合适，越来越多人到外面跑步了，跑步不仅可以健身，又可以调理身体的，现如今人们工作压力太大了，也很缺乏运动，偶尔去跑步放松一下也是不错的选择，下面我分享一下慢跑时速度多少合适的文章。

慢跑时速度多少合适1

慢跑速度多少合适

慢跑是一种有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身、锻炼或减肥的目的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

慢跑也是一项很好运动项目，慢跑不需要借助任何器具，甚至花一毛钱，是低消费的运动，慢跑能增强血液循环，改善心功能;改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于燃脂健美。对于老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症;减少心肺功能衰老的现象;能降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。

慢跑的注意事项

慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。

跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。

客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60=120次，慢性病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。

慢跑的正确方法

1、脚的着地方式

有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。

我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

2、臀部和头部的姿势

这点是难以想象，当双脚着地时，臀部的位置在哪里呢?有些人建议在着地时脚应该在身体重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。

头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

3、膝盖的`姿势

长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要抬高膝盖。

4、手臂的姿势

跑步时您的手臂运动有助于向前推进，同时您的手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。保持你的肘部弯曲约90度角。在跑步过程中尽可能放松你的手臂，同时保持与腿部运动的步幅一致。

在跑步中向上或向下摆动手臂时，手在向上摆动时要到胸骨齐平的位置，向下摆动时要到腰带位置。保持这个运动幅度，不可过高或过低。

5、步长

很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做，它将导致很多伤害，包括足腱，髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。这种疼痛并不是来自膝盖，而是来自韧带，是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。

慢跑速度多少合适

这条韧带靠近膝盖的地方变窄，并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症。

慢跑时速度多少合适2

坚持运动可以防癌症

很多人谈癌色变，治愈成了空谈。其实想要治疗癌症也不是那么困难的，只要养成日常饮食习惯以及适当的运动，相信患者会渐渐康复的。

1、太极拳在我国流传几百年而经久不衰，其优点是适合不同年龄、体质和性别的人练习，体弱者增强体质：患慢性病者可祛除疾病，肿瘤病人可提高抗病能力，帮助康复。

太极拳是精、气、神与拳术相结合的术势。其特点是动作圆柔，动中有静，静中有动，刚柔相济，内外结合，阴阳相贯，如环无端，具有循经顺气、舒筋活血、强身壮体、调整阴阳之功效。

练习太极拳，要树立信心，持之以恒。以旭日东升、凉露未收时，在室外山问、田野、河畔、园林、庭院等，空气新鲜的场所最为适宜。胃癌康复期病人 练完一套太极拳，可伴有轻微疲劳感，但3～5分钟脉搏恢复正常，疲劳感消失。如身体很疲劳，较长时间难以恢复，应减轻运动量，每日1～2次，以自觉发热微 汗为度。

练太极拳讲究阴阳相参，动静结合，上虚下实。要求体态舒松、动作柔韧如行云流水。练太极拳强调的“松”，就是讲身心放松;静，就是安静，思想集 中，不为外界刺激所动。练拳时要真正做到恬淡虚无，真气从之，达到物我两忘的境界，有“百虑俱消、飘然欲仙”之感，全身动作协调地“意动身随、欲罢不 能”。疾病的祛除，身体的康复，也就会在这无形之中实现了。

2、散步健身形式自由，不需健身器材，不要求特殊场地，不受时令、气候、时间限制。全身肌肉、关节均能得到锻炼，腰部以下肌肉收缩，心肺功能变得强健，机体有氧代谢能力增强，多系统功能得到改善。胃癌康复期病人体质较弱或年龄较大者，可将散步作为主要锻炼项目。