一天摄入多少的碳水合适

❶ 碳水一天摄入多少合适

每天应至少摄入50~100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。

摄入选择

营养专家普遍认为，人们每天摄入的50%~60%的热量应来自碳水化合物。由于碳水化合物的不同，所以更多的证据表明你应慎重选择饮食。

对于简单碳水化合物，饮用牛奶和果汁，食用适量的水果是十分重要的。但食用糖和其他甜味剂会提供大量体内不需要的热量对健康有害。 对于复杂碳水化合物，应避免仅仅食用低纤维碳水化合物，淀粉（如薯仔）和精加工的谷物（如白米饭，通心粉和白面包）。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖。

相反，应尽量多食用含大量纤维的碳水化合物。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益。按照这些专家推荐的水果和蔬菜的食用量，可以对碳水化合物进行完整，健康的摄入。

有很多方法摄取碳水化合物简单的方法摄取含更多碳水化合物的食品。食用风干的水果、食用包含豆类且丰盛的汤、改吃全麦面包、食用黄色稻米而非白米（或在白米中混入野生稻米）。

营养学

碳水化合物多种食物皆含有丰富的碳水化合物，包括水果、汽水、面包、意式面食、豆类、马铃薯、米糠、稻米及麦类。碳水化合物是生物中的常见能量来源，却不是人类的必须营养。糖类也不是任何其他份子的必须组成部分，而人体也可以从蛋白及脂肪获取能量。

脑部及脑神经一般不能燃烧脂肪以获取能量，但可以使用葡萄糖或酮糖代替。人体能从糖发育不良过程中，利用特定的氨基酸、三酰甘油中的甘油骨架，或是脂肪酸中的合成某些葡萄糖。

糖类每克含有15.8千焦耳（即3.75千卡路里）而每克蛋白质则能提供16.8千焦耳（4千卡路里），而每克脂肪则能提供37.8千焦耳（9千卡路里）。

生物一般不能利用所有糖类转换成能量，而葡萄糖是最普遍的能量来源。许多生物都有能力把其他单糖及双糖代谢成能量，但以葡萄糖为首选。

例如，在大肠杆菌中，当遇到乳糖，乳糖操纵子会释出酶，以消化乳糖，但如果乳糖和葡萄糖都存在乳糖操纵子会受到压抑的，葡萄糖会首先被消化。多糖也是常见的能量来源，许多生物皆能分解淀粉成葡萄糖，但大部分生物都不能消化纤维素、甲壳素等其他多糖。这些糖只能由某些细菌及原生生物消化。

以上内容参考网络-碳水化合物

❷ 成年人一天需要多少碳水化合物

根据美国食品与营养委员会制定的推荐膳食摄入量（RDA），普通成年人每日至少应摄入130克可消化碳水化合物，以保证葡萄糖作为大脑细胞和中枢神经细胞的主要能量来源，防止以上细胞通过酮体进行供能。

这里的普通成年人是指：年龄≥19岁；身体健康；非孕妇或哺乳期妇女；非健身者或运动员；现阶段没有增肌或减脂目标。

根据美国医学研究所（IOM）制定的可接受宏量营养素分布范围（AMDRs），每日总热量摄入的45-65%应来自碳水化合物。例如：如果每日的总热量摄入为2000千卡，那么900-1300千卡的热量应来自碳水化合物，这相当于225-325克碳水化合物。

(2)一天摄入多少的碳水合适扩展阅读

正常健身者/运动员的碳水化合物应该摄入的需求量

2018年发表在《柳叶刀公共卫生（The Lancet Public Health）》杂志上的一项研究表明：（长期）碳水化合物摄入量过低（＜总热量摄入的40%）或过高（＞总热量摄入的70%）都会增加死亡率

碳水化合物是肌肉的主要能量来源。过高的碳水化合物摄入量可能会引发肥胖、糖尿病等多种疾病；过低的碳水化合物摄入量可能会造成肌肉流失、新陈代谢下降、月经不调和疲劳等症状，从而影响运动水平。

为了达到特定的健身或运动目标，健身者或运动员的碳水化合物摄入量需要进行一定的调整：

根据美国营养和饮食学会（AND）和美国运动医学会（ACSM）的建议：运动员每日的碳水化合物摄入量应控制在6-10克/每公斤体重。例如：一名70kg体重的运动员，每天应摄入420-700克碳水化合物。

如果这名运动员的运动量较小，那么他的碳水化合物摄入量可以降低到3-5克/每公斤体重（低强度训练）或5-7克/每公斤体重（中等强度训练，每天训练时间约为1小时）；

如果这名运动员的运动量极大（运动时间≥4小时），那么他的碳水化合物摄入量应提高到8-12克/每公斤体重；处于增肌期的健身者/运动员，每日碳水化合物摄入量通常为4-6克/每公斤体重；处于减脂期的健身者/运动员，每日碳水化合物摄入量通常为0.5-4.5克/每公斤体重。

最适宜的碳水化合物摄入量应占全天总热量摄入的50-55%。

膳食纤维虽然无法被人体（小肠）消化，但却对健康有着重要的影响。研究表明：摄入充足的膳食纤维有助于降低心血管疾病、II型糖尿病和憩室病等慢性疾病的发病率。如果膳食纤维摄入量不足，则会显着提高死亡率。

根据美国食品与营养委员会制定的适宜摄入量（AI），19-50岁男性每日应摄入38克膳食纤维，女性则为25克。当年龄超过50岁后，男性和女性的膳食纤维摄入量将分别降低到30克/天和21克/天。此标准可以满足绝大多数居民（＞97-98%）的营养需求。

根据美国食品及药物管理局（FDA）制定的每日营养摄入量（DV），每摄入1000千卡热量，就需要补充12.5克膳食纤维。例如：如果每日的总热量摄入为2000千卡，那么就需要补充25克膳食纤维。

❸ 碳水摄入多少合适

低碳饮食每日碳水摄入量在50-150克之间，低于50克可能会生酮。不过有些人生酮需要低于30克或者20克，看体质。

生酮对于蛋白质和脂肪摄入量有要求，低碳一般没有特别要求。但是脂肪摄入量也不宜太低，适当多吃点肥肉，别光吃瘦肉。有人建议蛋白质和脂肪供能比1:1左右，因为脂肪热量是蛋白质的二倍以上，所以七分瘦三分肥就行。

热量差没必要有意控制，因为吃肉本身就不容易吃多。

正常人每天摄入的碳水化合物的数量是根据年龄、体重和自我消费来计算的，而且没有明确的数值。老年人消化吸收功能减弱，运动量减少，摄取量相对减少。但在青少年身体发育阶段，运动量相对较高，可适度增加采食量。
只要日常饮食比较正常，可以，一天三餐控制两到两餐，同时少吃油腻的食物，多吃新鲜蔬菜，增加锻炼，可以多做瑜伽或游泳。不要担心多少克碳水化合物，但要注意营养平衡，吃新鲜水果和蔬菜、谷类、谷类和坚果，不要吃高脂食品和油炸食品，不要喝高碳酸饮料，早餐一碗杂粮，谷类粥，中餐两三种蔬菜，半碗米饭，晚餐蔬菜。