跑步多少合适

A. 慢跑速度多少合适

1、每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大，导致膝关节疼痛。

2、在运动前一定要进行充分地热身，以提高身体的适应性、协调性和自我保护能力。跑步前要有静态拉伸运动，减小跑步中的伤害，并且，在跑完步后也要进行动态拉伸。

3、全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。

4、慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。

B. 每天 跑步多少公里最合适

跑3公里左右就合适。

跑步能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，达到减肥的效果。我们只需做到以下几点就能有最佳的运动效果，就是最适合自己的跑步方式。

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。

跑步活动方式：

穿上运动鞋能够降低地面对足部的冲击，起到缓冲和保护的作用。不仅跑步鞋有这种功能，篮球鞋、足球鞋、网球鞋等都有缓冲作用，而且不同运动鞋根据运动的特定还会加强某一方面的保护作用。比如防滑、弧形设计等。

由于运动鞋穿着方便，因此很多人长年累月穿运动鞋。但长期如此，鞋中的宽松环境会导致青少年脚底韧带拉松变长，形成平足。而且运动鞋的透风性不好，极易引发足部皮肤性疾病如足癣、皮炎、湿疹等。

以上内容参考：网络-跑步

C. 跑步配速多少合适

变速和匀速跑还是要根据题主的自身情况。

跑步机的速度调节一般是这样的情况：

常见速度控制范围有0—16km、0—20km、0—22km等（不同跑步机可调节速度范围不同），速度决定的是我们跑步的形式。

速度对应的常见跑步形式有慢走（2到5km/h左右）、慢跑或快走（6到8km/h左右）、快跑（10km/h左右）三种，不同形式对应的速度范围和适用人群不同。

本人女孩家都8.5速呢。 5分钟6速快走，快走的时候手要尽量的摆动，可以提高热量消耗，之后切换8.5-9速的15分钟慢跑（抬头收复，呼吸均匀），时间定好45分钟（觉得自己还可以就60分钟更好），你今天试下看，一定会比你之前跑步感觉轻松的多了，而且热量消耗的也更多，切忌不要在锻炼的过程当中气喘吁吁的，那样的话消耗的是体力而不是热量，跑完要去做一些器械（力量型的）锻炼完喝少量的水，不要吃高热量食物和饮料哦。

D. 一般跑步平均配速多少合适

古人常说生命在于运动，每次运动的时候并不是要求每次运动需要走多远也不是走多么快，而是每天能够要坚持的去锻炼。在饭前或者是饭后尽量选择利用慢走或者是慢跑，不要在饭前一个小时或者饭后一个小时之后去运动，这样才能够让身体更加健康，才能够展现出运动的优势。

“慢跑的重点”

新手跑友，很容易撒欢地去跑，毕竟一开始体力充沛。

其实，这是错误的。跑步的时候，务必要带上这样的意识：绝对不让自己疲劳，跑起来要轻轻松松。

如果你在跑步的时候，感觉呼吸急促，那就说明跑太快了。

慢跑的重点在于：不看跑多快，而凭感觉有多舒服。

“慢跑不关注“距离”，只关注“ 时间 ””

对许多新手跑友来说，容易犯的一个错误是：总想比上次跑的快。同样的距离，想用更短的时间;或者，同样的时间跑更远的距离。

其实，跑多远不重要，重要的是跑多久，慢跑请以时间为准。如果非要加个期限，那请以30-60分钟为准。

“不同跑友的慢跑配速”

如果非要有一个慢跑标准，那该是多少呢?我们来看下一个词：配速。所谓配速，简单点说，就是跑1公里所需要的时间。

举个例子：1公里跑了5分钟，那么，你的配速就是5m(5分钟) 。

那么，在跑步的时候，什么配速才最适合你呢?

如果你是跑步小白，那么，你的慢跑配速就要慢点(6分30秒-7分30秒，跑快了你累);如果你跑过马或者5公里还不错，那你慢跑的配速可以稍微快点。并且，成绩越好，慢跑配速可以越快。毕竟实力越高，跑的太慢就没感觉，也没效果，在不累的情况下，为什么不可以跑快点呢 ?

不过，很多时候，许多跑友是跑太快了。那你就要调整下你的跑步速度了。

有些跑友说，我从来没跑过马拉松，也还没跑过5公里，不知道自己成绩多少，怎么知道适合自己的配速是多少呢?速尔君给大家介绍一个简单的慢跑方法。

介绍一个慢跑的方法”

刚开始的时候，你可以先快走，然后慢慢加速，当你觉得走路不能再快时，这时候就可以跑起来了，就用这个速度跑。同样的速度，跑比走要轻松些，这就是你慢跑的速度。

讲完了配速问题，在跑步中，就可以慢慢调整自己的节奏了。从今天开始，好好享受跑步，让跑步带给自己一个健康的身体吧。

E. 每天跑步多久合适

现在很多人对于身体都非常的关注，因为人们的生活条件虽然很好，可是很多人的身体却跟不上了。跑步其实也是锻炼身体的一个很好的方法，每天跑步多久合适呢？

三、结语

小编身边有很多朋友其实都非常喜欢跑步，可能刚开始大家都不会看到特别明显的效果，但是其实对于大家真的是非常有好处的。如果大家真的打算跑步来锻炼身体，其实不需要大家每天都跑，因为很多人都没有这个时间，只要做一些有氧运动就行了。

F. 慢跑一般配速多少合适

慢跑配速多少合适？从总的来看运动达人与年轻人快些，中老年人慢些。但具体多少合适？要因人而异，适合自己就是最好的。一般跑步少的年轻人并不比经常跑的老年人配速慢。我身边年纪在30~50岁爱好跑步的人，他们大多数平时跑10公里以下，配速在6'左右至8'的居多，能跑半马的很少，几乎没有跑过全马。我68岁跑半马的最高记录是147，当年配戴手环跑44公里耗时344，因无GPS，悦跑圈APP不计全马成绩，但计算跑马次数。今年进入70岁，配带运动手表跑全马耗时415。因此，慢跑配速多少合适？主要是看各人的体能。
慢跑应该是在跑步时呼吸轻松流畅没有急促感，脚步轻盈没有沉重感，可以连续说出完整的一句话而不是断断续续，这时的慢跑配速就是合适的。一般来说，每公里8分钟左右的配速可以视为健康慢跑。
运动时间一般要达到40分钟到60分钟时对身体锻炼效果才明显。慢跑也应该力求达到40分钟，那么用8分钟的配速跑40分钟，刚好可以跑完5公里。而走路走5公里一般需要一个小时，所以说跑步效率高于走路，既节约了时间，又提高了运动效果。特别是对心肺功能的锻炼效果，走路是达不到的。
再说说慢跑的频率，慢跑以健身为主，要有利于健康，最好不要天天都跑，一个星期三到四次较为合适，为不断提高慢跑效果，可以考虑每次把慢跑时间控制在40分钟到60分钟之间，距离可以控制在5公里上下，状态好就加一点慢跑时间，感觉过于轻松就加一点距离，尽量避免每次都是一样的慢跑时间或者距离，可以有效避免身体出现记忆，降低慢跑效果。

G. 每天跑步多少公里合适

1、根据自己的能力，找到合适的日跑量。
对于业余爱好者，如果跑有氧，12～16公里就够了！如果跑速度，距离延长，组数减少；距离变短，组数增加，比如20x200米、15x400米、10x800米、6x1000米间歇等，跑速度的总距离不要超过10公里；如果放松跑，3～5公里，就够了！如果拉长距离，25～27～32公里，来回切换，一周，或者十天来一次就行！以上仅供参考，适合自己，不觉得疲劳，就中！

2、不要次次竭力，留有余地，便于恢复。
不能仗着年轻气盛，无节制地跑，要学会聆听身体的声音，发挥个人70%的能力即可，不要次次竭力，留有余地，便于恢复，比如，你能跑全马，就不要次次半马打底；能跑4分配，就不要次次拿快节奏去顶；跑步要遵循：长短结合、快慢结合的原则！长距离慢跑提升有氧耐力，短距离冲刺，提升个人绝对速度；快跑是为了提升摄氧能力，以及抗乳酸阈值；慢跑是为了预热、调节、恢复、过渡；以此松弛有度，才能使人跑得健康持久。

3、学会跑休结合，调节身体
即便强度低，跑起来轻松自在，比如每天有氧5公里，也不要天天跑，免得膝盖与跟腱出现劳损。跑两天，或者三天，就要休息一下，给身体以缓冲。不要纠结天天要不要打卡，或者看见别人跑步，就眼馋得要死。休息是为了更好地跑步，绝不是日日跑，把自己弄得身心俱疲。当然休息尽量不要超过两天，否则心肺功能会下降，再次跑步，腿脚容易酸软。我的原则，累了！就要休息一天，然后减速减量，慢跑调节恢复。一般情况下，跑完半马赛，我一般休息两天，全马则休息三天，比赛属于强度大课了！一时半会，缓不过来，是正常的，多拉伸，多吃有营养的物质，保证睡眠即可。

4、拒绝天天跑，尝试交叉运动。
天天跑，无论距离之长短，强度之大小，我不提倡！不想把仅存的激情跑没了！有的人，天天跑，成绩不仅没有提升，体能还呈现下降趋势，关键还出现了厌跑情绪，就是累了！肌肉疲劳，不想动，而自己非得强拉，身体就有了反应，仅此而已。休息两天，身体满血复活啦！奔跑起来，那感觉，简直了！在我的心目中，尝试交叉运动，保持运动激情，比如骑行、游泳、爬山、跳绳等，照样能锻炼心肺功能，甚至还能锻炼你在路上不能锻炼的地方，比如越野跑山，就能提升你的脚踝力量等。

5、临近比赛更要悠着点儿。
很多朋友平常不怎么跑，到了比赛就是一顿操作猛如虎！有的甚至一天两两练，比如上午拉有氧堆跑量；下午跑间歇冲刺，拉强度；如此肆意妄为，对身体的消耗极大，可谓物极必反，不中！那是那句话，训练到位，状态好，突破自我；训练不系统，状态差，只能慢摇，健康完赛。不要指望在十天，或者一周之内，企图让自己的成绩突发猛进，不可能的！马拉松在于日积月累，方能厚积薄发。如果你的跑量严重不足，建议你退赛；倘若训练得还行，就不要肆意上强度，悠着点儿，适当运动，合理休息，以最佳的状态，迎接比赛。

H. 跑步每天跑多久合适

一般而言，对于以跑步以达到减肥目的的人来说，每天跑步要超过30分钟才会有效。但是，不宜跑的时间太长尤其是平常不经常锻炼的人，要循序渐进，跑步的速度在5-6公里每小时左右比较合适，也就是慢跑的速度。注意不要运动过量，一小时左右比较合适。

跑步的确能有效的减少肥胖，在跑步前后可以适当的做一些拉伸运动，这样可以有助于热身减少受到损伤，同时减少出现四肢酸痛的症状。此外，除了运动，还需要控制饮食，少吃零食甜食，低盐低脂饮食，才能有助于减少肥胖。

注意事项：

一、需要制定一个跑步计划。

一定要制定一个跑步减肥的计划，每周需要保持3-4次，不要觉得天气不好或者是时间不充足就打乱自己的计划，要做到切实的执行计划，刚开始的时候可以跑的距离短一些，时间长了慢慢的增加距离。

二、放慢速度。

做到尽量的不要让自己感觉到吃力，不要跑得上气不接下气，那样只会缩短你的跑步时间，要保持跑步的舒适度，这样你就不会感觉到难受，能够长期的坚持下去，当你的身体已经锻炼的足够强壮时，就可以选择进行变速跑。

三、配合爬山下蹲或其他的一些运动。

减肥的锻炼方式有很多，日常除了跑步外，还可以适当选择一些其他的运动方式，比如骑车、舞蹈，、游泳等，这样就不会因为总是简单的跑步感觉到厌烦，也能够让你在其他运动中获得锻炼。

四、选择好跑步的时间。

每个人有着不同的生活习惯，可以选择在适合自己的时间跑步，可以选择在早晨也可以选择在晚上。需要注意的是，不要在空腹或者是刚刚吃饱后跑步，空腹的时候比较容易使不上劲，饱腹的时候会对健康不利，每天早晨进行跑步之前的半个小时前可以喝一杯运动型饮料或者是吃一根香蕉。

以上内容参考人民网-跑步跑多久怎么跑才可以减肥？

I. 每天跑步多久最合适

许多初跑者刚刚开始跑步，并不知道每次跑步多长时间最合适，大都是随心而跑。以至于有的人跑得时间短了，得不到更好的锻炼效果，而有的人跑得时间长了，却又影响了锻炼效果。

跑步时间的长短一般是根据跑步的目的和个人身体状况来决定，如果是为了强身健体，每天保持慢跑20分钟就可以，一般要求每周三次。如果是为了减肥，或者塑造肌肉力量，或者是年轻人跑步，这时候要求跑的时间可以在半个小时到一个小时之间。

长跑需要的是持久力和集中力。所谓的练习，不是只要拼命操练就好；只要能定出一套以箱根驿传为目标的练习进度，我们就能化不可能为可能。自律、勤奋、坚持等一系列积极向上的词汇，充斥着整个跑圈儿。这不是谁的错，这是事物发展过程的必然阶段。

值得高兴的是，越来越多的运动学家开始科普科学运动，越来越多的跑步者开始关注科学训练，并且能做到适时地停下来、慢下来。适量运动能在很大程度上改善你的健康状况，这句话的前提是“适量”。

J. 每天跑步多少公里合适

一天跑步20公里确实有点多
运动量主要取决于你要减掉的脂肪含量还有你本身的体能
一般来讲跑步一次控制在5~8公里，时间在45分钟左右就足够了。
首先来讲就是你的膝盖，如果每天大量的跑步加上你自重很大，准备活动放松拉伸再不注意，几天下来膝盖就会开始有损伤。
第二非专业人士在经过45分钟左右的中等强度以上的运动以后体内的营养，电解质，会开始大量流失，如果运动后不及时补充水分和电解质会导致短期恢复不好，身体疲劳。（个人认为最适合跑步喝的饮料是宝矿力水特……）
个人的建议就是适当的缩短你跑步的距离和时间，减肥来讲跑步是最好最有效的这个毋庸置疑，但是为了更好的效果不是说跑的越多效果就一定越好。很可能一周以上高强度的运动就会把你的身体搞垮。
如果你是在健身房的话，有氧运动之前，建议你做45分钟左右的力量训练，首先是刺激你的肌肉生长（每公斤的肌肉每天要代谢掉的热量要远远高于每公斤脂肪，打个比方一个80KG脂肪含量在10%左右的健美先生每天可以比一个同样80KG体态微胖的人多摄取1000多大卡的热量还不会发胖）。第二，力量训练主要的是靠体内的糖分供能，在经过45分钟左右的器械，徒手，自由力量练习以后，相信你体内的糖分已经所剩不多了，这时候你再去跑步40分钟，很快就会转化为脂肪供能，这样效率就大大的提升了。如果你不习惯去健身房的话，也可以先做些俯卧撑，仰卧起坐，或者买两个哑铃练习上肢力量也都是可以的