跑三公里步幅步频多少合适

① 跑步步幅一般多大正常

1米以内。成人正常行走步幅大约在65厘米左右，而跑步时步幅更大，因为两脚落地之间往往还有腾空的距离。

步幅选择：跑步初学者的步幅建议控制在1米以内。马拉松进阶者建议步幅朝着1.4米以上前进。优先关注步频，大数据显示，180次/分钟的步频是跑步经济性最佳的区间。

错误跑步方式：

1、脚掌着地位置不对，不要前脚掌着地，这对你的小腿力量要求会很高；也不要脚跟着地，这会给膝盖带来很大负担。落地时，利用脚掌中部位置着地，然后迅速抬升，将力量过渡到全脚掌，既能保护膝盖，又可以节省力量。

2、步幅大速度慢，步幅相对小、速度慢的练习是考验肌肉的耐力，会将肌肉纤维变长，有利于形成好看的比目鱼肌，就是让小腿看上去更细。而不是像爆发力训练那样把肌肉纤维变粗。

以上内容参考：

人民网-怎么跑步瘦腿？错误的跑步姿势腿会变粗

光明网-大数据告诉你：跑步的步幅究竟多少最合适？

② 我们在跑步时，步幅大小是影响速度的一个重要指标，我们在长跑时步幅多大合适

1. 初学者的步幅建议控制在1米以内。

2. 马拉松进阶者建议步幅朝着1.4米以上前进。

3. 优先关注步频，大数据显示，每分钟180次的步频是经济区间。

高手们的数据

万米赛

步幅为一步的距离，以脚的中心算。你走或跑一步后，两脚落地时中心的距离就是你的步幅。成人正常行走步幅大约在65厘米左右，而跑步时步幅更大，因为两脚落地之间往往还有腾空的距离。

步幅过大的直接后果是会增加身体所承受的压力。对于有肌肉力量足够的跑者来说，可以轻松消化这些压力，但遗憾的是，并非每一个人都具有这种能力。

更为糟糕的是：步幅过大意味着你的垂直移动幅度就越大。而当你在空中跳得越高时，落地就会越困难，所以步幅过大的跑步动作容易让人受伤。当步幅过大时，膝盖也会变得更直，脚后跟落地的力度也会更大（如下图），会明显降低保护膝盖的肌肉吸收冲击力的能力。而这种冲击力会传递到膝盖的半月板、膝关节以及臀部和背部的脊椎，长此以往，将会大大增加受伤的风险。

③ 3公里7圈半要跑13分钟的话该怎么分配时间

摘要 您好，3公里，13分钟完成，那么平均配速就需要达到4分20秒，换算下来就是每分钟约跑231米。1、如果以1米的步幅去完成，那么步频需要达到231，对于普通人来说显然不太现实。2、如果将步幅提高至1.2米，步频就只需要192.5，这个看起来虽然没那么困难了，但是这个步频也算精英跑者了。3、步幅进一步提升至1.25米，那么步频仅需185，即可达到目标。根据以上数据，题主可自行判断自身的差距，是步幅没达到，还是步频跟不上，或者两者都还有差距。

④ 步频180,对于一般人来说,每公里大概是几分钟

五分钟。

1、步频180，步幅1米，那么配速就可以达到一公里5分30秒左右。

2、步频180，步幅80厘米，那么配速大约，一公里7分钟左右。

3、步频180，步幅90厘米，那么配速就是6分10秒左右。

马拉松的速度=步频 x 步幅。

步频与步幅这两个因素，随便提高哪一个都可以提高速度。

相关信息：

每个人都有适合自己的步频和步幅。所谓“适合”，就是按照那个步频和步幅来跑，能量效率最高。能量效率通过测量消耗的氧气来测量。按速度换算成1公里的配速，步频换算成1分钟的步数来说明。

秒速2m/秒就是1公里8分20秒的配速，这时候的步频是180步/分，步幅大约是1m。

速度提升为秒速4m/秒（1公里4分10秒）。

速度提升为秒速6m/秒（1公里2分47秒），步频也没有多大变化，步幅却超过2米。

用3步/秒（180步/分）的步频几乎可以覆盖所有的速度。所以也可以说180步/分的步频就是个“标准步频”。

⑤ 军人三公里跑步技巧

1、步频跑法

优点：着地时身体的冲击力也小，能够减少对关节和肌肉的冲击，防止伤病；身体的垂直幅度少，提高跑步效率。

缺点：高步频随着摆臂和迈腿的增多，心率上升快，身体的疲劳感会比较强。

2、步幅跑法

优点：大步幅容易出速度，不仅适合短跑，也适合长跑，而步频跑法只相对适合长跑；在同样的速度下，消耗的能量也比步频跑法要小。

缺点：想要驾驭大的步幅，必须要有强大的腿部力量作为基础，否则很容易受伤。步幅跑法有点“跳”的因素，身体的垂直幅度大，着地时身体的冲击力也大，受伤的风险也大。

优先推荐步频跑法

一是步频跑法更安全

步频的增加可以有效减少脚与地面接触的时间，从而降低了膝盖承受的紧绷和受力，膝关节受伤的几率也大大下降。

同样速度下，高频意味着小步幅，小步幅使得腾空时间缩短，从而改变落地的角度，关节承受的压力都会比大步幅小很多。高频增加落地的次数，在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。

二是跑步时效率更高

在高步频的状态下，跨步距离较短，踏步点离身体重心更近，更容易达到上半身前倾的状态，减少了能量消耗。因此步频越高，对于你的跑步姿势与跑步效率有极大正面效益。

一般来说，步频180是一个比较合适的状态，所谓步频180就是跑步,每分钟双脚落地的次数为180，在训练时，手机下一个节拍器，踩着节拍点进行跑步训练。

⑥ 步频步幅多少才正常

步频180，步幅30才正常。对优秀的运动员而言，步频180是最佳状态，而对于初学者来说，可能跑到步频160就有点吃力，想要向运动员的最佳状态靠近，需要你结合自身情况循序渐进地进行训练。

如果是新手，建议步幅控制在1米以内；但如果有良好的训练基础，步幅可以尝试扩大到1.4米以上。优化步幅和步频，为跑步提速助力，根据个人情况选择了合适的步幅和步频，就来学习通过训练计划优化它们，会瘦得更快。

运动技巧：

1、不经常运动或体力稍差的人，可以根据自身情况，走得稍慢一些，步频最好能够达到80至100步/分钟，等身体适应后逐渐提高健走速度。

2、对于身体能力比较好的人，为达到更好的锻炼效果，可以走得稍快一些，也就是说步频控制在110至130步/分钟左右。

3、以自身的主观判断为准。如果健走时心跳加快、呼吸有点喘、微微出汗，不能唱歌，但还能和同伴聊天，那这对您而言就是适宜的中等强度了。

以上内容参考：人民网——告诉你刷步数的正确姿势

⑦ 步幅和步频多少较为适宜

首先你需要了解一个跑步时的速度公式：跑步速度=步频×步幅。
很多跑步新手都会面临提速的问题，而影响跑步速度的就是步频和步幅。
适合自己的步频和步幅，才是最好的
虽然步频与步幅对跑步的燃脂效果有很大影响，但跑步中也不要盲目提高步频或增大步幅，这样反而会对身体造成伤害，让你得不偿失！找到适合自己的节奏才能跑得更好！
盲目提升步幅步频，这种行为赶紧喊停！
如果在保持相同步幅的情况下，过度提高步频，不仅易扰乱你的呼吸节奏，还可能出现心率过快的问题，引发心脏不适，从而影响你的跑步节奏，导致减肥效果不理想。
而步幅过大时，膝关节保持伸直状态，这会使膝盖的半月板、膝关节等部位受到较大的冲击，不仅会增加受伤的风险，还会影响肌肉发力，从而使跑步时消耗的热量减少。
▲注意：如果跑步新手想要提高跑步速度，增加步频比加大步幅更容易，因为在同样的速度下，大步幅跑时，脚腾空的时间较长，关节伸展难度较大，这会增加关节的压力，让你更易受伤。
所以建议跑步新手，先从小步幅高步频开始，增加跑步途中双脚落地的次数，不仅难度较小，还有助于保持稳定的跑步姿势，等步频提高的一定程度后再逐渐增大步幅。而且在同样的速度下，步频越高落地次数越多，离地时间较快，关节所受的压力也较小，能有效避免跑步伤害。
步幅和步频多少较为适宜？
对优秀的运动员而言，步频180是最佳状态，而对于初学者来说，可能跑到步频160就有点吃力，想要向运动员的最佳状态靠近，需要你结合自身情况循序渐进地进行训练。
如果你是新手，建议步幅控制在1米以内；但如果你有良好的训练基础，步幅可以尝试扩大到1.4米以上。
优化步幅和步频，为跑步提速助力
根据个人情况选择了合适的步幅和步频，现在我们就来学习通过训练计划优化它们，让你瘦得更快。

⑧ 跑步的步频多少，多少合适

健步走是最简便易行的有氧运动，被誉为“健康之良药”。

研究人员发现，健走30分钟，大约能够完成4000步，而锻炼效果，比花2个小时散步走一万步还要好得多。因此，健步走不仅要求步数，步频同样很重要，两者平衡，才能达到锻炼的目的。

健步走的最佳步频，是能够完成“中等强度”运动的步频。中等强度，指的是微微出汗，微喘但能正常谈话。健走步频约为100～120步/分钟。

运动专家推荐，成年人应每天健步走至少一小时，走够一万步。一万步到底用什么样的步频来完成，不同的人应该有不同的标准。

普通成年人：

每天中等强度健步走一万步，其中不包括自然行走、做家务等日常轻松的体力活动所完成的步数。

高血压、高血糖、高血脂等慢性病患者：
每天累计中等强度健步走时间30分钟，大约4000步，其余步数可适当放慢步频，以轻松的强度完成。中等强度健步走可分次进行，比如每次健步走10分钟，早中晚各进行1次。

肥胖人群：
每天中等强度健步走30～60分钟，大约4000～8000步，尽可能一次完成，中途尽量不减速。其余步数可适当放慢步频，以自身感到轻松的强度完成。

老年人：
老年人身体机能下降，健步走强度应根据自身情况来制定。每天累计中等强度健步走时间30分钟，大约3000步，其余步数用散步的形式来完成。中等强度健步走可分组多次进行，比如每次健步走10分钟，早中晚各进行1次。

⑨ 阳光跑步男生三公里的标准

男子三千米长跑的标准时间需要15~20分钟左右。因为年龄和个人身体素质差异，时间有别，专业的田径运动员标准如下：

29岁（含）一级运动员三千米标准时间为12分钟，二级运动员标准时间为13分钟，三级运动员标准时间为14：05分钟；

30-44岁（含）一级运动员三千米标准时间为13分钟，二级运动员标准时间为14:05分钟，三级运动员标准时间为15：20分钟；

45-59岁（含）一级运动员三千米标准时间为14:05分钟，二级运动员标准时间为15:20分钟，三级运动员标准时间为17分钟；

60岁以上一级运动员三千米标准时间为15:20分钟，二级运动员标准时间为17分钟，三级运动员标准时间为19分钟；

综合以上可得，专业的田径远动员，随着年龄变化，三千米长跑标准用时范围在12分钟-19分钟，普通人肯定不能和专业运动员比较，所以普通人在不同年龄，三千米长跑的用时肯定有浮动，标准时间在15-20分钟都是合理的。

(9)跑三公里步幅步频多少合适扩展阅读：

专业的田径运动员5000米标准时间：

年龄    29    30-44    45-59    60+  

一级运动员    19分钟    20.30分钟    22.15分钟    24.15分钟  

二级运动员    20.30分钟    22.15分钟    24.15分钟    26.45分钟  

三级运动员    22.15分钟    24.15分钟    26.45分钟    30.30分钟  

长跑男子3000米的世界记录：7分20秒67，创造者：肯尼亚的丹·科曼，创造时间：1996.9.1，创造地点：列蒂 国际田径赛。

⑩ 跑步的步频多少合适

一、跑步步频是什么？

跑步的速度可以用一个简单的公式算出来，速度=步频X步幅。

步频是指走路或者跑步时，每分钟脚步落地的次数，例如：在1分钟内，左右脚共踏出150步，那么你的步频就是150次/分钟，如果左右脚共踏出180步，那么步频就是180次/分钟。

在既定速度之下，你的步频由步幅决定，道理很简单，相同的速度，你的步子迈得越大，你需要的步数就越少。所以，慢步频是步幅过大的一个指标。实际上对初学者来说，这二者必有一个是弱项，甚至更多情况是二者都弱，没有高步频，也缺少大步幅。

二、最佳步频是多少？

长跑界曾有过经典的调研，世界上顶级长跑选手的步频基本上都维持在180/分左右，这给长跑的人很大的启示，或许真的存在“最优步频”这样的说法。观察一场马拉松比赛，也不难发现前几名的步子基本上都踩在同样的点儿上，他们不仅步频一致，步幅也相仿。

为什么是180步/分呢？因为很多研究认为每分钟步频在180步以上时，双脚将更接近轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率将会大大提高。

但180也并不是十分准确的数字。跑步到了一定阶段就是节奏——心跳的节奏，呼吸的节奏，摆臂的节奏，迈腿的节奏，身体舒服的节奏。到底什么样的节奏适合你自己，不能一概而论，取决于个人自己的身体条件和适应性。高速运转的选手有他的节奏，往往是180甚至更高些的步频，配上很大的步幅。

优秀运动员每分钟180步最优，初学者或许160的步频就已经很吃力，所以，优化你合理的步频非常重要。对初学者来说，最为限制步频的是呼吸，而高阶跑者，同样也受呼吸限制，过快的步频一定会扰乱呼吸，打乱节拍。并不是每个人都能轻易达到步频180的，也就是每分钟跑180步，这需要锻炼，更需要科学的循序渐进。

三、为什么要强调高步频的重要性？

1、同样的速度下，高步频更安全

观察小孩子跑步就会发现，他们力量薄弱，都是跑跑颠颠用小步高频的状态来奔跑，重心前倾，落步时间很短又继续向前迈出，步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力，减少膝关节受伤的几率。还是那个公式，速度=步频X步幅，同样速度下，高频意味着小步幅。小步幅使得腾空时间缩短，并改变落地的角度，关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数，在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。