增肌锻炼多少斤合适

㈠ 到底身高和体重到多少的标准，才能进行增肌计划

这里先要说明
以黄种人的正常体魄
同样是140斤
175的人要练出一身匀称甚至是强壮的肌肉
远比身高190的你要容易的多
更长的骨骼意味着更长的力臂（那同样质量的肌肉发力显然更小）你每次的锻炼效果自然较弱
而更长的肌肉附着距离意味着需要更多的肌肉才能达到同等的视觉效果
那你就要获得更多的努力来让肌肉更加饱满（一个175的人
38cm的臂围
胳膊看起来就很强壮了
但换成你
没个42估计很难看）
方案丢你份
怎么练还看你
肌肉的基础就是营养
没有蛋白质怎么长肉呢
多吃吧
按如下顺序来
背
二头
胸
三头
休息
大小腿
肩
前臂
腰
腹
休息
这样一周5练的来
每天有效且扎实的锻炼1小时就够了~
背
二头
杠铃划船
6~10×5rm
减重量再来一次
哑铃单臂划船12×5rm
拉力器下拉10~15×4rm（直接引体向上也行）
休息10分钟
进行二头训练
锤式弯举热身2组
杠铃弯举6~8×5rm
哑铃交替弯举6~10×6rm（中间可减2次重量）
坐姿斜板弯举8~12×4rm
集中弯举30×1rm
ps:按照一周5练2歇的周期
二头要么跟三头要么跟背
但三头和胸组合效率显然最高
二头单独拉出一天对新手来说不合适
这里就塞到背部
胸
三头
2组俯卧撑热身
杠铃卧推5×5rm
哑铃上下斜卧推10×3rm
哑铃飞鸟12×4rm
法式弯举12×4rm（蝴蝶夹胸和龙门架没有就算了）
无休养接三头肌训练
双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）拉力器胸前下拉10×4rm
哑铃颈后臂屈伸12×3rm
俯身臂屈伸15×3rm
ps：三头可和二头做超级组
但练完手臂后
肩部训练显然是无法进行的了（本来很轻松的哑铃胳膊还没展平就疼的伸不直了）所以初级阶段胸三头组合更加合适
大小腿
深蹲5×5rm
坐姿腿屈伸10×5rm
站姿提踵（杠铃负重）10×5rm
20×3rm
ps：这一天看似最少
但强度其实是最大的
现在体弱
等你能蹲一倍体重的强度后
每次至少在热身与一组适应组后
有保护的情况下各做1组90%
100%
110%的强度
大腿不同于其他部位
如果还以韦德那套12rm转圈圈
别指望取得多少进步
肩
前臂
杠铃推举8~12×3rm
哑铃侧平举10~15×3rm
俯身哑铃提拉8~12×3rm哑铃前平举10~15×3rm
站姿杠铃提拉8~12×3rm
俯身飞鸟10~15×3rm
5分钟休息接前臂训练
正反腕举10×3rm
20×3rm
反手杠铃弯举（重量不大）15×5rm
ps：杠铃推举需要三头肌出大力
如果三头实在疲惫这个干脆就别做
或者推迟一天
因为卧推必定肩部借力
肩部训练不宜紧贴胸部训练
腰+腹
杠铃硬拉5×5rm
杠铃直腿硬拉10×3rm
俯卧腿屈伸10~15×5rm
5分钟修养
下斜仰卧起坐若干个×3（最后一组必须彻底力竭）平板负重仰卧起坐20×3rm
斜板挺身10~20s×3组
（若能坚持过25s则负重）
ps：腹肌这东西到后面有人说天天练都行
但没有足量的恢复感觉成长效果不会比扎实练一天歇3天的好到哪去
你根据体感
不疲劳了有空就来
真能天天来也不拦着···

㈡ 练胸肌哑铃多少公斤的合适

根据自己的体重还断定哑铃的重量，如果胖点的呢！需要10到20斤的哑铃.瘦点的根据自己的臂部力量断定，臂部力量好的10到20公斤.差点的10到15公斤.
记得采纳啊

㈢ 健身增肌每组动作做多少个合适多大重量最好

随着现在社会的不断发展，人们更加注重于自己的身体健康，基本上每天都保持着一定的运动量，而且每个人都有一项属于自己的运动爱好，健身这项运动就一直受广大青少年们喜欢，人们健身的意识逐渐的增强，基本上全国，乃至于全球世界各地都有健身的伙伴，健身可以给自己的身体带来很多的好处，下面就有徐小编来给大家讲述一下，在健身增肌的时候一些小妙招，分为以下几点。

多大的重量要自己去慢慢的琢磨，每个人的重量都不同，尽量要去克服自己的重要，慢慢的往上提高。好了就到这里了，给徐大强点点关注，点一点爱心，谢谢大家。

㈣ 健身增肌期一周增重多少体重比较合理

健身者每个月能增长的肌肉的重量，是有上限的，哪怕是训练营养都完美。世界最权威的运动医学学术组织，美国运动医学学院的力量训练询证指南中指出，成年男性每个月能够增长的肌肉重量的极限在1-2磅之间，约合0.45-0.9公斤每月。为了方便计算，咱们姑且算作0.5-1公斤肌肉每月。也就是说，一切完美，一个月最多增肌1公斤，大约两斤。但是，这并不意味着增肌期，每个月就只应该增重1公斤。

㈤ 正常一个月可增肌几斤

在规律的锻炼和饮食环境下，

男人每个月可以增肌1公斤左右，

刚健身的人速度会稍微快一些，

而女人增肌的速度不到男人的一半。

注意，这里说的是肌肉，而不是体重。

㈥ 健身增肌170公分多少斤合适

体重在65公斤至70公斤间合适，要是塑形就要找专业人士指导了。减肥多做有氧运动，增肌多做无氧运动。

㈦ 哑铃多少斤才适合练肌肉

卧推和哑铃卧推中胸肌、肱二头肌和肱三头肌的肌肉活性，哑铃卧推和杠铃卧推提高胸肌和三头肌的肌肉活性的效果是相似的。但是哑铃卧推对肱三头肌的刺激有很显着地的优势，哑铃对稳定性要求更高，从而对肌肉纤维的刺激就越大。

㈧ 哑铃刚开始练 多少公斤比较合适

前期一般在10公斤左右，如果不行可以相对减轻重量。

进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习，运动开始前，认真做好热身活动，运动结束后一定要做好放松运动。

(8)增肌锻炼多少斤合适扩展阅读：

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。

它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。

它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。

①固定重量哑铃。用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球练习。

②可调节哑铃 。类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。

除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃。练习时，利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声，培养练习者的协调性和节奏感。也可以把木哑铃编成成套的体操动作表演。

科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会大失所望。

哑铃练习方法

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

㈨ 刚开始锻炼身体哑铃要多少斤的合适

你可以买一个20公斤的哑铃片，可以装卸的，刚开始重了，可以卸掉几片，后面可以再加的！

对于刚刚接触力量训练的，选择10~20RM的重量（15RM左右较好）是比较合适的，做10~20次，不轻也不重，刚刚好。

俯卧撑，你可以选择它的简易版：“跪式俯卧撑”、“上身高位俯卧撑”、“推墙”等等。对你来说很轻松的动作：如果一个动作对你来说很轻松，比如徒手深蹲你能一口气做30个，而你今天的训练任务是完成200个徒手深蹲。

那你可以选择每组只做20次，连续做10组，组间休息1分钟。也可以选择每组都做到力竭，不管组数，直到完成目标次数，这两种选择都可以。

一般来说1-5RM倾向增加绝对力量，6-12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右； 如果你的哑铃健身目的是塑身则，每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组。

㈩ 新手增肌期一个月增重多少

训练频率在一个星期4到5次，每次练的时候目标肌肉都有明显感觉到刺激的情况下，一个月纯肌肉会增长1到2斤，体重会增加5到6斤左右

新手增肌训练计划：训练饮食睡眠。关于训练我们用适合自己的重量能完全刺激到目标肌肉，让我们的肌肉产生泵感。关于饮食主要是补充蛋白质，蛋白质含量高的食物有牛肉，鸡胸肉，鸡蛋蛋清，或者是蛋白粉等等。睡眠质量好坏直接影响第二天的锻炼，也会影响肌肉增长，所以健身的人睡眠一定要充足。