吃蛋白粉胸肌一个月能增加多少

① 女生喝蛋白质粉能增加肌肉吗一般要补充多久

女生喝蛋白质粉是不能增加肌肉的，蛋白质粉只是补充一些人体所需的营养成分，补充一定的蛋白质，一般一天喝1到2遍就可以，如果想增加肌肉，需要做运动锻炼，这样可以有效的增加肌肉！

② 大量吃乳清蛋白和肌酸等一系列可使我在半年内增加20千克吗

肌酸确实有增加体重的作用，但是这些只是水分，因为肌酸有储水作用。
在开始5天内 20克/天 是可以的，但是一般时间每天5克足够，而且要配合运动，不然会增加肾脏负担。而且不能长期服用，一般服用2个月之后要停一个月。
楼主，如果你只是为了增加体重，建议从饮食和休息、还有健身锻炼上着手，靠肌酸加体重是不可取的。有问题可以问我。本人是健身爱好者。

很多瘦人都想增加体重并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始，而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。
今天我们找出导致人们瘦的最大的原因，并采用健康的方法锻炼出肌肉。
你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。
即使你新陈代谢很快，你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男，下面是具体的方法：
1.吃更多。皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。
记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。
吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。
增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。
记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。
2.每天吃6次。不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后.夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。
吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。
每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。
饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。
3.吃高热量的食物。蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。
完全的碳水化合物。燕麦、大米、面板、面粉、薯仔、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。
牛奶。如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。
坚果。杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。
健康脂肪。亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp.可以让你每天增加300kcal热量。
4.力量锻炼。你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。
刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。
5.获取蛋白质。你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：
瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等
家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等
鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等
蛋类：吃富含维他命的蛋黄。
乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等
时间：没有固定的时间，
如果你的体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的夸克奶酪作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。
6.提前备好食物，没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。
早上，提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物，在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。
晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备好第二天的食物
实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐，顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。
7.把食物带在身上。以避免不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。
工作上学：提前准备好食物并带着上班或者上学去，问问有没有微波炉加热；
看电影：随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省钱；
出门：去之前吃好，带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。
不要在意在公共场合喝蛋白饮料，.不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想，你是要长肌肉并健康。
皮包骨变肌肉男饮食，有些刺激来开始实行，用体重*20kcal来确定自己应该吃多少。
早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷；
中午餐：夸克奶酪和苹果，花生、蛋白饮料；
午餐：米饭和金枪鱼，火鸡三明治，波伦亚面；
晚餐：米饭豆制品和肉或者鸡肉，饭后水果；
睡前夜宵：酸奶干酪和亚麻籽及果仁，一杯牛奶。
遵守以上方法：有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况，就必须照此进行，否则，你就不是要改变。

③ 想要使胸肌发达，吃蛋白粉到底是不是长久之计

想要练好肌肉，蛋白质是必不可少的。蛋白质是肌肉组成的基石，也是蛋白质生长的基础。蛋白质根据其来源可以分为两类：植物蛋白和作用蛋白，它们含有不同的氨基酸。动物蛋白主要是从牛奶乳清蛋白中提取的，其中含有各种合理比例的必需氨基酸，但含有胆固醇。植物蛋白主要来源于大豆蛋白，它最大的优点是不含胆固醇。在我们的生活中，获取蛋白质的常规手段是吃鸡蛋或喝蛋白粉。蛋白粉，一般是纯化大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白(缺乏异亮氨酸)，是一种蛋白质含量高、热量低的补充剂。

至于蛋白粉，虽然有人不知道怎么用，但至少是认同的。但是相当一部分人从来没有正确看待过蛋白粉，一直认为蛋白粉是肌肉生长的激素，真的让健美运动员哭笑不得。这也是为什么目前健身意识很强的原因之一，但是健身的人少，因为很多人连健身的基础知识都不够了解，那怎么去健身，坚持下去呢？所以在健身领域，懂健身的人需要付出努力，逐步引导人们既懂基础又懂难点，让健身真正走进人们的内心，丰富我们的生活。

④ 业余健身 吃蛋白粉的话 多久能练出6块腹肌 和2块胸大肌

健身不能过分依赖 蛋白粉 要有一套科学的健身方法 也不能只是局部健身 否则效果更慢
给你一套健身 计划 按着练 半年就有成效
周一:胸+三头

平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组

上斜哑铃推举 8-12RM

上斜哑铃飞鸟 8-12RM

坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

绳索下压 8-12RM

周三:背+二头

宽握引体向上 8-12RM (个)X3组

俯立杠铃划船 8-12RM

颈前下拉 8-12RM

E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

拉力器弯举 8-12RM

周五:肩+腹

坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组

立姿哑铃侧平举 8-12RM

直立划船 8-12RM

仰卧起坐15-20RM

悬垂举腿15-20RM

周日:腿

深蹲 10-15RM (个)X3组

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM

腿弯举 12-15RM

再给你一个 饮食计划
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面

包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量.

健美食品：粗粮 煮薯仔 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)
尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!

给你个 胸肌 和腹肌的最强指南

胸肌训练最强最全指南 ：

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷.

一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想象筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

腹肌的训练：

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

⑤ 康比特乳清蛋白粉吃一个月二月，长多少肌肉，效果呢

这个哪能说得准的，每个人体质吸收都不同，难道有些人一个月，长了十斤，就保证所有人都长十斤吗？这个尽可的按照科学方法去做，坚持着就好了，我也是买了重肌粉吃，我朋友用得效果比我明显呢，平时多吃饭，多吃些含高蛋白质的食物，例如牛奶，鸡蛋，鱼这些，坚持运动锻炼，坚持下来吧

⑥ 健身后吃蛋白粉有助更快长肌肉吗

增长肌肉最重要的营养就是蛋白质(动物蛋白),食物中肉类含动物蛋白最多,健美最好的营养食物是牛肉,其次是鸡脯肉,鸡蛋清等。而豆类虽然含有很高的蛋白质,但那是植物蛋白,对增大肌肉的体积效果很差很差。

要想令肌肉快速增长，时间上和训练质量上要有保障。肌肉的恢复时间一般是48小时，所以，当你训练了一块肌肉之后，要给他48小时的恢复期，要知道，肌肉的增长不是在锻炼的时候，而是在休息的时候，所以，适度的休息很重要，每天要保证10小时的睡眠。

在训练质量上，如果要想增大肌肉块，提倡的训练次数时8-12rm。打个比方，你如果想锻炼肱二头肌，如果用哑铃的话，次数最好控制在8-12此以内。

拓展资料：

蛋白粉，一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白（缺乏异亮氨酸）、豌豆蛋白等蛋白，或上述几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质的粉末，其用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质，也可作为功能添加剂用于食品工业生产中。

对于健康人而言，蛋白质缺乏这种情况一般不会发生。奶类、蛋类、肉类、大豆、小麦和玉米含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当。而且，食物带给人的心理享受和感官刺激，是蛋白质粉所不能替代的。蛋白质摄入过多，不但是一种浪费，而且对人体健康也是有危害的。

参考：网络“蛋白粉”

⑦ 士兵一天做200个俯卧撑并吃蛋白粉，1个月后肌肉有什么变化

现在人们生活水平逐渐提高以后，对于健康意识的追求也是越来越高，于是更多的人愿意花一些业余时间来进行健身，但是因为生活节奏的繁忙，很多人没有太多的时间或者经济条件的原因，不能去更专业的健身场所进行健身训练，因此一部分的人选择一些简单的健身训练动作，例如说大家比较熟悉的俯卧撑训练。

其实在健身房大热之前，大部分的健身者都是通过这些简单的徒手健身训练动作，练出一身好看的肌肉，像“绅士”没有正式接触健身前，在学生时代，也就是在宿舍里进行简单的俯卧撑训练，虽然比较枯燥，但是健身效果还是有的，那么一天做200个俯卧撑并吃蛋白粉的瘦子，1个月后肌肉会变什么样？

当然，如果你的健身目的仅仅是为了提升身体素质的话，那么俯卧撑训练足够让你受用，但如果你健身目的不限于于此，想要更好的肌肉身材，俯卧撑的训练并不会让你提升太多，还需要其他的增肌训练。

你觉得单纯只靠俯卧撑，能够有减肥的效果吗？

⑧ 练完胸肌和手壁喝了蛋白粉多少时间才可以练胸肌和手臂

胸肌数大肌群，练一次要72小时左右可恢复和喝蛋白粉没关系。肌肉锻炼是将肌肉细胞撕裂再增长新的细胞这需要大量蛋白来补充，喝蛋白粉就是增加人体所需蛋白以快速增肌。不喝蛋白粉吃牛羊肉、鸡肉、虾等蛋白含量高的物质也能达到同样效果。大肌群一般隔两三天练一次即可。手臂数小肌群48小时即可恢复。

⑨ 胸肌锻炼一个月最大能长几厘米

一个月1cm 可能你坚持个1年就没有扑出脂肪 饮食也很重要 要吃高蛋白质但少fats 牛肉 ,蛋白.

⑩ 关于蛋白粉增肌

简单的说，蛋白粉就是蛋白质，只是相对于食物蛋白质来说，他的纯度更高，内部含有最佳配比的各种氨基酸，更有利于人体的吸收。适合于有增肌要求的人们，因为蛋白质是肌肉恢复和生长的关键，有利于肌肉的增长，同时蛋白粉也适于减脂人群，蛋白粉脂肪含量非常低，不用担心脂肪堆积。
对于那些刚刚开始锻炼肌肉的初级健身爱好者，需要明白这样一个简单道理。人体肌肉主要是由蛋白质构成。当你努力锻炼时，肌肉组织的微小部分（我们称之为肌肉纤维）因为锻炼会受损，但这是合理程度的受损而不是受伤。肌肉纤维的受损通过肌肉蛋白组织的修复使肌肉体积逐渐增大、力量增强。让你肌肉的蛋白组织修复是需要从外界摄取蛋白质的，简单的说，最终摄入的蛋白质变成了您身体肌肉块的组成部分。
所以锻炼后，我们就要多吃牛肉，牛奶、鸡蛋清这类高蛋白的食物用来帮助修复。 对于健身爱好者，乳清蛋白粉吸收更有利，更加方便，所以现在有条件的基本会选择喝粉，方便快速吸收蛋白质修复肌肉。当然粉只是辅助，长不长肌肉也得看你的运动量，训练不到位，喝了蛋白粉也吸收不了，不是说你吃了粉就一定会长肌肉。
甚至一些人认为蛋白粉会让肌肉快速增长，或者蛋白粉对身体有危害，其实这是大错特错的，蛋白粉说到底是一种营养补剂，不是“激素”，吃蛋白粉不代表就能得到很好的肌肉生长，不吃蛋白粉不能代表肌肉就很难生长，要知道训练质量相当重要。至于“吃蛋白粉长出来的是死肌肉”、“女生喝蛋白粉会长胡子”之类的荒谬言论，真是无稽之谈。
很多人使用蛋白粉仍存在一些误区，以下几个误区要特别注意：
1、认为训练后不喝蛋白粉会让你前功尽弃；很多人坚守着训练后的“窗口期”这一原理，从而甚至产生强迫症：训练后不喝蛋白粉会让训练效果归零。训练后喝蛋白粉的确是一种“优化”方式，的确可以更好的促进蛋白质的合成，但是这里边的蛋白质并不只来源于你训练后所补充的，哪怕是你训练前补充的，一样可以运用到，因为训练不会把训练前补充的蛋白质给完全消耗掉，而是很大一部分会转化成氨基酸储存在身体中等待使用。所以如果你一天的蛋白质摄入总量充足，那么你训练后错过蛋白质的补充，也不会让你前功尽弃，因为摄入总量才是诱发肌肉生长最重要的因素，训练后补充是种优化手段。

2、一次性补充大量蛋白质；有些人认为，蛋白质摄入越多，吸收也就越多，合成效果也就更好，其实这是错误的认为，因为单次蛋白质的摄入量是有限制的。在一项研究中，让训练有素的175磅体重的男性单次训练后摄入不同量的蛋白质，并对合成代谢的影响进行了调查研究，发现摄入20克乳清蛋白对肌肉蛋白的合成达到了上限，而摄入40克的乳清蛋白并未能进一步促进肌肉蛋白合成。所以，单次使用大量蛋白质并不能更好的促进肌肉的生长，而那些试图通过增加单次蛋白质摄入总量来弥补之前摄入不足的健身者，是在做无用功；如果要让肌肉长时间处在良好的生长环境中，应该让蛋白质分多次摄入。

3、只注重蛋白质而忽略其他宏量营养素；蛋白质固然重要，但是增肌的关键不是只有蛋白质，其他宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪称为宏量营养素）同样重要。碳水为力量之源，在吸收蛋白质前，肌肉需要优先补充糖原，如果不注重碳水化合物的摄入，那么蛋白质将通过糖异生的方式转化为能量，而不是用于肌肉的生长，并且存在肌肉流失的风险；所以如果你想让肌肉变得有力量、训练状态更佳、节省蛋白质、防止肌肉流失，那么碳水化合物是重中之重，训练后补充蛋白质前，摄入碳水会更好！另外，脂肪也是相当重要的，吃脂肪不代表就会长脂肪，主要还是看总热量，适量的健康脂肪（不饱和脂肪酸）可以维持良好的机体运作与良好的内分泌（内分泌对增肌很重要）。

4、贪图方便，训练前就把蛋白粉摇好；蛋白粉就是以方便着称，冲来就能喝，但是我见过一些健身者还想更方便，即来健身前就把蛋白粉冲泡好，练完直接喝。且不谈练完是先补充碳水化合物还是蛋白质的问题，高蛋白饮品是很容易滋生细菌的，如果冲泡完短时间内不喝，那么你就等于在喝细菌（当然刚冲泡完也存在细菌，但量少），时间越长细菌越多。所以，蛋白粉不要事先冲泡好，等训练完后临时冲泡；健身时最好是带着蛋白粉的桶去，如果嫌麻烦，那也要放在一个干燥的容器内，以免细菌的滋生。
希望能够帮到你，望采纳。